Back squat 3x5, 1x8

Week 6: 20-rep Squat Challenge (final)
Back Squat
• 20 reps
Add 5-10 pounds onto last week’s successfully completed weight.

5 min AMRAP:
• 5 Power Clean 105/75#
• 5 Overhead Squats 105/75#
• 5 Box Jump Overs 24/20”

C&J

A) WU 3-4x E3MOM:

• 3 Clean DL + 3 PC + 3 FS (light)
• 2-3 Straight leg box jump

B) E2MOM X3:

• 3 C&J @70-75% (1.1.1)

-rest 2min-

E90SEC X3:

• 2 C&J @80-85% (1.1)

-rest 2min-

EMOM X3:

• 1 C&J @90-95%

Back Squat

• 6x2 (1s pause in bottom) *build up

Metcon

4-3-2 min AMRAP / Rest 1 min between
(Start where you stop each set)

• 12/9 Cal Fan bike
• 12m DB Farmer Lunges (2x15kg
• 12 Burpee pull ups

Accessories

A) Core EMOM 12:

1) 30/30s Side Plank
2) 30-45s Russian Twist
3) 20-30 V-Up
4) Rest

B) 3-4x For Quality:

• 20-30 Banded Pull Apart
• 10/10 DB Row

Perform a maximum number of double unders unbroken.

– Global Foam Roll Lats x 60s each
– Biphasic Pec Strech x 60s each
– Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths – 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

YGIG eli you go, I go
__

LÄMMITTELY

Parin kanssa osiot läpi niin, että molemmat parista suorittavat kolme kertaa kutakin liikettä / osio. Toinen parista suorittaa ergoa ja toinen muita liikkeitä. Vuorot vaihdetaan kun kun em. liikkeet on suoritettu.

1: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: pyörä
P2: 8 käsipainotempaus+ 4 boksihyppy

2: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: Hiihto
P2: 8 vauhtipunnerrus + 4 burpee

3: Kolme kierrosta vuoroa vaihtaen
P1: soutu
P2: 8 rinnalleveto käsipainoilla + 16 plate hop eli hyppelyt levypainon päälle
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

3x9min, 2min lepo

1.
Buy in 3 kierrosta/pari:
10 käsipainotempaus
10 boksin ylitys hypyllä (hyppy boksille ja askellus alas)

Loppuaika max cal pyörä

2.
Buy in 3 kierrosta /pari:
10 vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 burpee

Loppuaika max cal hiihto

3.
Buy in 3 kierrosta /pari :
10 rinnalleveto käsipainoilla
30du/50su

Loppuaika max cal soutu

Harjoituksessa on kolme 8min mittaista osiota (1,2,3), jotka suoritetaan parin kanssa. Kunkin osion "tulos" on ergolla suoritettu kalorimäärä. Ergolle pääsette vasta, kun kumpikin parista on suorittanut kolme kierrosta annettuja liikepareja. Liikeparit suoritetaan niin, että esim. osiossa 1 ensimmäinen parista suorittaa 10 käsipainotempausta ja heti perään 10 boksin ylitystä, ja vasta sitten parista toinen pääsee suorittamaan.
*Mikäli teet harjoituksen yksin, lepää yhtä pitkä aika, kuin mitä liikkeiden suorittamiseen kului. Tällöin tee vain kolme kierrosta liikkeitä ennen ergoa.
Valitse haastavat, mutta hyvin liikkuvat kuormat. Liikkeiden määrää voi tarvittaessa skaalata muutamalla toistolla alaspäin.

TBA...

100 push ups

LÄMMITTELY
3-5:00 min vapaavalintainen ergometri.
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
10 Bird dogs
10 Deadbugs
5 Tempausotteella (kääntö pään päälle lantiolta + punnerrus niskan takaa + valakyykky)

---

TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: Raakatempaus + Tempaus (kevyt)

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
Raaka rinnalleveto + työntö (kevyt)

---

BONUS

Kiertoharjoitus,

Aina alkavalla minuutilla 12:00 minuutin ajan:
1) 8-12 Askelkyykkyä
2) 8-12 Niskan takaa vauhtipunnerrusta tempausotteella
3) 3-5 Boxille hyppyä

Ota kevyt tanko sekä sopiva laatikko. Panosta hyvään poltteeseen ja tuntumaan.

Meritähti -vatsarutistukset,
Yhteensä 70 toistoa. Pilko vapaasti.