E6mom for 30min

20x power cleans w/ drop & re-grip

Aim to rest 3-4min every round

E3MOM
15 rounds

1 squat clean +2 front squat

30 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
3 min hiihto
3 min soutu
3 min pyörä

Sitten:
8+8 syväkyykyssä käden kierrot kohti kattoa
6 mittarimato
20 olkapään kosketusta lankkuasennossa

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä syke koko harjoituksen ajan peruskestävyysalueella eli määritä vauhti sen mukaisesti. Vaihda ergometria lepoajalla.

Gymnastics

A) EMOM 9:

1: 10 Ring Kip Swing
2: 5-10 Hip To Rings
3: 5-10 Ring Transition Drill

B) EMOM 10:

• ''X'' rMU

Push And Pull Waves

Wave #1:

Strict Press: 8-6-4

Legs Elevated Ring Row: 14-12-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Wave #2:

Strict Press: 6-4-2

Legs Elevated Ring Row: 12-10-Max Reps

*rest 30s between movements + 2-3min between rounds
*Max reps in last set of ring rows

Metcon

15min AMRAP:

• 6 bMU
• 8 DB Thruster 2x35lbs
• 12 Cal Row

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 10/10 1-arm Band Pull Apart
• 10-15 DB lat pull over
• 10-15 Seated Dual DB Lateral Raise

Back squat
4 x 10 @70%

- 1 Round + Finisher
- 7min work / 50s Rest
- Focus on maximum effort in all zones

A

Zone 1:
Hill Run (3-5% inc)

Zone 2:
RowErg 250m
BBJ 30m

Zone 3:
Sled Push 15m Burst (as fast as possible)
Pushup x 10
Forward Stepping Lunge x 10
Clean x10

Zone 4:
SkiErg 250m
Heavy WB x 15

B

Core Finisher:
50s Ski Sprint (at max)
50s Plank
50s Run Sprint (at max)
50s Jack knife
50s KB Hold

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 4-8 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 4-8 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
2) Hiihto
3) 4-8 Pystypunnerrusta tangolla + 4-8 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Soutu
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, 1:30 min töitä / :30s lepo
1) 6-12 Wallball heittoa askelkyykyllä vuorojaloin + 6-12 Maastavetoa käsipainoilla + Maksimitoistot starfish rutistusta loppuaikana
2) Hiihto
3) 6-12 Pystypunnerrusta tangolla + 6-12 Rengassoutua + Maksimitoistot burpeeta loppuaikana
4) Soutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä hieman kestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun pienen poltteen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen.

Gymnastics

Pistol squat technique
10min

Ring muscle ups & progressions

Through out the RMU quality workout, preform 10 pistol squats (or scaled movements) E5mom.

AMRAP 25
YGIG
50 GTOH with plate 20/15kg
50 Burpees
50 Russian twist in pairs with slamball 8kg
50 Slamballs 8kg
50 Box jumps (70/60cm)

Every 1.30 x4

12 db box step overs

Valitse käsipainot jotka hieman haastavat