Bench Press 4x3, E3MOM

36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
2 min hiihto
2 min soutu
2 min pyörä

Sitten:
8+8 maailman paras venytys
10 pupuhyppelyt (syväkyykyssä, kädet lattiaan jalkojen väliin ja etupuolelle ja hypähdys käsien varassa eteenpäin)
15m+15m karhukävely eteen- ja taaksepäin

Harjoitus (Peruskestävyys, 60–75%/HR max)

12x3min ergo
- 30 sekunnin lepo kierrosten välissä

Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 x 6 @ RPE 8 (2 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Romanian deadlift – 3 x 8-10 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1

– Romanian DL = Stiff-legged deadlift from top position to below the knees (not all the way down) and back up. Allow your knees to bend slightly to initiate the movement, then push your hips back to maintain vertical shins as the bar moves below the knees. Extend back to the starting position.
– Focus on maintaining good tension on the hamstrings/glutes through the movement (don’t pause at the top).
– Keep an overhand grip on these (you can use hook grip).

LÄMMITTELY
omalla paikalla 2 kierrosta - 45s./liike
• Rangan rullaus - kyykky - rullaus ylös
• Ristikkäinen tuulimylly
• Ylivienti kepillä
• Liskovenytys
• Pöytänosto - eteentaivutus
• 90/90 jalan tuonti eteen ja taakse
• Lantionnosto + kepin vienti pään yli

PAIKKAHARJOITTELU
Tehdään a ja b liikkeet parin kanssa vuorotellen. Lepo pisteiden vaihdon välissä.
2 kierrosta per piste - työ 40s./ vaihto 20s.
Piste 1
a) hiihto
b) soutu
Piste 2
a) goblet squat
b) lankussa olkapää kosketukset
Piste 3
a) vipunostot selinmakuulla
b) vuorikiipeilijä
Piste 4
a) korokkeelle/boksille nousu
b) gorillasoutu

Emom 25
1. 7 rengastanko power clean (50-60 kg)
2. 15 askelkyykky KB eturäkissä
3. 10 Burpee box over
4. 5-10 Rattorin renkaan kääntelyä
5. Lepoo

EMOM12
1.15 decline bench ab crunch
2. 10 DL (85/60kg)
3. rest

8 rnds for time
20m sandbag carry (75/50kg)
500m row

TC: 27min

E4MOM x 4
16 DB snatch
10 T2B
8 push-ups
10 T2B

Back squat

4 x 10 reps @65%