Liikeparina askelkyykyn kanssa.

Liikeparina maljakyykky

Liikeparin kulmasoudun kanssa

5 x 6rep

Gymnastic skill development

For quality :
1. 10 Jump into hollow pos.
2. 3 x 10 Kip swing
3. 5 x 5 Kipping rhythm
4. 5 x 1 Kipping pull-up starting from the top pos.
5. 5 x 3-5 Kipping pull-up with 1" pause on top
6. 3 x 3-5 Kipping pull-up

Optional:
Tempo (5-7" lowering) negative chin-up
4 x 4-6 reps, 90" rest btw sets
then :
3 rounds for quality
12-15 DB Bicep curl
20-30" Dead hang

Squat Snatch
2x3@50
3x3@60
1x3@70

Squat clean
2x3@50%
1x4@60%
1x2 @70%
    
SPLIT jerk
2x3 @50%
2x2 @60%
1x3 @70%

Front squat
2x3 @50%
1x4 @60%
1x3 @70%

LÄMMITTELY
1 Kierros 1:30 töitä / :30s lepoa

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

KIERTOHARJOITUS
10 x 2:30 min / :50s

1) Hiihto

2) 20 Vuorokäsin penkkipunnerrusta + 20 Vuorikiipeilijää

3) 10 Kasakkakyykkyä + 10 Hyvää huomenta liikettä tangolla
4) Soutu

5) 20 Gorillasoutua vuorokäsin + 10/10 Sivutaittoa (kahvakuulalla)

---

HUOMIOITA

*Tässä harjoituksessa kehitetään koko vartalon lihaskuntoa, kehon hallintaa sekä hieman kestävyyttä. *

Tähtää liikevariaatioissa sellaisiin painoihin, että saisit pidettyä itsesi liikkeellä koko työajan läpi. Ota siis kevyehköt/keskiraskaat painot

Front squat, Rest 3:00-4:00 b/t sets

6 @ 74-78% (2-3 RIR)
4 @ 78-82% (2-3 RIR)
2 @ 82-86% (2-3 RIR)

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Käsipainotempausta
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Burpeeta boxin yli
10 Käsipainotempausta vuorokäsin (raskas)

2:00 min tauko

Niin monta toistoa 5:00 minuutin aikana kuin mahdollista:
5 Maastavetoa (raskas, noin 70-75%)
10 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

A:
Skill Primer
Low Hang Muscle Clean, Pause Push Press & BTN Split Jerk (5-8 sets x 2+2+2)

B:
Power Position Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 60%-70%)