KOTKALAINEN

100 Am.heiluri
80 Tempaus
60 Rive+työntö
40 Thruster
20 ”navy seal” burpee

Emom15
1: 12 alt. Db hang snatch
2: 15 air squat
3: 12 mountain climber
4: max cal
5: rest

E2:00 x5
5 strict press
10 back squat
-liikkeet putkeen samalla tangolla

2 min ON, 0,5 min OFF

1. Row 1min RPE 8, 1min RPE 5
2. 10x wallball, 10x hand release pushup
3. Ski 1min RPE 8, 1 min RPE 5
4. Modified burpee + box jump
5. Run 1min RPE 8, 1 min RPE 5
6. Slamball + pushup
7. Sled pull (arms only)
8. Boxstep with kB

2 rounds

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Askelkyykkyä
5 Rinnallevetoa kuntopallolla
5 Mittarimatoa
5-10 Lapaleuanvetoa

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa aikaa vastaan:

Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

5 Kierrosta:
12 Thrusteria (raskas)
12 Leuanvetoa (raskas)

Cash out: Buy-in: 2000m pyörä tai 1000m hiihto/soutu

Jakakaa toistot vapaasti. Aikaraja: 25:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimaa ja kehonhallintaa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaat. Ajatus on, että 12 toiston sarja thrustereita tai leuanvetoja on jaettava kaverin kanssa liikkeen haastavuuden vuoksi. Pyri variaatioon, jolla saisit tehtyä 3-6 toiston sarjan.

For time

• 1-minute handstand hold
• 50 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 40 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 30 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 20 AbMat sit-ups
• 1-minute handstand hold
• 10 AbMat sit-ups

Skills

Aikaa vastaan 4 kierrosta
10 T2B
30 DU
10 HSC (KP)

6 sets of tomfoolery

• @100%

3x3 sets of Shenanigans
- @100%

LÄMMITTELY
n. 1min / liike
• selinmakuulla lonkan kierrot
• selin t-kierrot
• käden avaus kylkimakuulla
• nelinkontin sivutaivutukset
• lähentäjänvenytys kierrolla
• lantionnosto + pull over
• päinmakuulla y-nostot
• kylkilankku + lonkan loitonnus
• akk - jarruttava punnerrus

VOIMA CIRCUIT 1
3 x 40s./liike
1. Maastaveto
2. Kapea punnerrus
3. Rengassoutu

VOIMA CIRCUIT 2
3 x 40s./liike
1. Askelkyykky vuorojaloin
2. Pystypunnerrus kp istuen
3. Russian twist

AMRAP 40

20/15 (cal) Row
20/15 (cal) SkiErg
20/15 (cal) Air bike

– Rest 1:00 between rounds –

Overview. A simple, long engine session rotating through all three machines. The 40-minute duration with short rest periods rewards consistent pacing and efficiency. The goal is not max effort, but steady work you can sustain across the full session.
Build aerobic capacity through long, repeatable machine intervals.
Effort. Work at RPE 7-8/10. Practice holding an even output on each machine and using the 1:00 rest to reset without fully recovering. Each machine should be paced so your numbers stay consistent across all rounds.
Feel. Expect heavy breathing that stays constant, not spiking. Legs will feel a steady burn from the bike, while the row and ski bring upper-body fatigue. The session should feel like one long grind where you can still keep a good rhythm on the machines.
Adaptation. Improves aerobic endurance, efficiency in machine pacing, and recovery between submaximal bouts. Builds durability for long-format efforts.
Debrief. Take 2–3 minutes after the workout to reflect
– Were your calories consistent on the machine across rounds?
– Did you pace too aggressively early, or finish with energy left?
– Which machines felt most sustainable, and which ones were harder to keep?
– How well did the 1:00 rest help you reset?
Movement options. You can sub any machine for a different one