A)
EMOM 16’
1: 3/3 snatch with 2” pause on top @heavy
2: 15 V up
3: 5 double KB snatch @moderate
4: 15 hollow rock

B)
2’ work / 1’ rest x4 rounds
80 SU/40DU
8 double KB hang clean and jerk
in the remaining time : amrap burpee

C)
3x-1’ rest
20/20 m suitcase carry @heavy

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 5+5 1-Jalan maastaveto + Maksimitoistot tiukkoja polven nostoja loppuaikana
2) 3+3 Boxille askellus + Maksimitoistot askelkyykkyhyppyjä loppuaikana
3) 6+6 Pallon heitto seinään, kiertäen
4) Jefferson curl

---

PLYOT
4 Kierrosta
6+6 Bulgarialainen splitkyykkyhyppy
8+8 Pallon heitto seinään, kiertäen

1:00 min lepo liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävä.

---

KUNTOHARJOITUS
20:00 Minuuttia tasaisella tahdilla ja laadukkaalla liikkeellä:
8+8 1-Jalan maastaveto
8+8 Boxille askellus
8 Tiukkaa polven nostoa / varpaat tankoon
8 Jefferson curlia

:30s-60s lepo liikkeiden välissä.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä, voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

AF WEEK 37, Bomus workout, Engine

CONDITIONING:
3min ON-1min OFF for 4 rounds:
30/24cal Ski
15 RKBS
→ max rep box over jump

Score: box over jumps

RPE 4 when working Rxd & Masters: 24/16kg. Advanced: 32/16kg

Ski sub 2min, you should have 30+ sec to hit the box overs each round.

5 Rounds for total reps

Set of Bar muscle-ups
1000m Bike Erg

Intent. Work on your bar muscle-up capacity. Aim for a big (but not max) set each round, then recover while you’re biking. The bike should be at a fairly easy pace to allow you to recover in time for your next set. Aim to walk to the bar, jump up and go ( = work on your transitions). Keep chalk on the bike for a smoother transition.

Hang power clean

3 x 5 @ RPE 7 / 3 RIR, go Every 2:00

For time:

2 rounds:

40 cal ski
30 t2b
20 deadlift
30 single leg v-ups
40 cal row

@120

42 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
3min hiihto
3min pyörä
3min soutu

Nosta vauhtia joka minuutti.

Sitten:
5+5 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
10 takareisien pumppaus; kämmenet maassa tai nilkoissa

Harjoitus (Syke 60–75 ja 75–85%/HR max)

6x6min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

3min kevyt
1min keskiraskas-raskas
2min kevyt

Harjoitus on pääasiassa peruskestävyysharjoitus, mutta syke tulisi nousta vauhtikestävyysalueelle raskaan minuutin aikana. Vaihda ergometria lepoajalla.

Huoltava, 36 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Yksi kierros pääharjoitusta.

Harjoitus, EMOM 36min (Syke 60–75%/HR max)
3 kierrosta:

1.–2. pyörä
3.–4. couch stretch
5.–6. hiihto
7.–8. rintarangan kierto; konttausasennossa käden kierto kohti kattoa
9.–10. soutu
11.–12. leveän selkälihaksen ja ojentajan venytys kuminauhalla; kuminauha jalan alla

Tavoittele ergoissa tasaista ja rauhallista tahtia, ilman sen kummempia kalori- tai metritavoitteita.
Jätä vaihtoaikaa 15–20 sekuntia aina seuraavaan liikkeeseen siirtymiseen.

Vaihda huoltavissa liikkeissä raajaa tai puolta puolivälissä.

3 kiekkaa

Bulgarian squat tangolla 10-10
Boksihyppy 10
Vatsa (selällään lantion nosto jalat suorana ylöspäin) 10
Selkäliike 10

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.
Sitten 8:00 min EMOM:
1-2) 5-10 Overhead squat
3-4) 4-6 Muscle snatch
5-6) 4-6 Snatch balance
7-8) 3-5 Snatch

---

Tempaus,
10 x 1
Nostot 2:00 min välein
Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 92-94% asti.

---

BONUS

Takakyykky,
Nousu tekniseen ykkösmaksimiin 20:00 minuutin aikana.
tekninen ykkösmaksimi tulee tyypillisesti vastaan noin 90% kieppeillä, joten keskity ensisijaisesti hyvään toistoon äläkä painoon.

Apuliikkeet,

15:00 Minuuttia:
8-10 Pendlay soutu
10-12 Vatsalihaspyörä
10-12 Penkkipunnerrus
8-10 Takareiden koukistus

:30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 4 kierrokseen.