WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 02.10.2025 Workout

    Snatch

    A) Build Up To Days Heavy

    B) 45s on/1:15 Off X4:

    AMRAP: Squat Snatch @50kg

    Back Squat

    4 Sets Of:

    • 8 Reps Performed as (4 reps of 1 & a quarter BS + 4 Normal BS)

    *RIR 1-2
    *Rest 3min between sets

    Metcon

    Chipper:

    • 60 DB Snatch @35lbs
    • 50 GHD Sit Up
    • 40 Burpee Over DB
    • 30 T2B
    • 20 Devils Press (1-arm @35lbs)
    • 10 bMU

    Optional Accessory

    A) 3-4 Rounds For Quality:

    B) 3-4 Rounds For Quality:

    • 15-20 Banded GHD Hip Ext.
    • 45-60s SB Bearhug Hold

  • AF #masu Workout

    AF #masu WEEK 40, Day 1

    Finisher /Cool Down:

    1-2 rounds for feeling good:

    1min + 1min Pigeon Stretch
    1min + 1min Couch Stretch
    2min Wall Side Split
    1min Childs Pose

  • Weightlifting Workout

    A:
    Skill Primer
    Low Hang Muscle Snatch & Drop Snatch (5-8 sets x 2+3)

    B:
    Snatch High Pull & Low Hang Snatch
    (8 sets x 1+2 / 60%-75%)

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
    12 Curtsy askelkyykkyä
    3+3 Turkkilaista ylösnousua

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    3 Kierrosta,

    A)
    6:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B)
    6:00 min “AMRAP”
    12 Hyvää huomenta liikettä levytangolla
    12 Curtsy askelkyykkyä
    5+5 Turkkilaista ylösnousua

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    5 Kierrosta
    4 gorilla soutu
    4 yhden käden heiluri
    4 rive+työntö

    Tee liikkeet putkeen yhdellä kädellä, sitten käden vaihto. Molemmat tehty = 1 kierros, 1-2min tauko kierrosten välissä.

    AMRAP 20
    250 m soutu/hiihto, 500m bike, 200m juoksu
    15 russian heiluri
    10 burpee
    30 sek. hollow pito kuula suorilla käsillä

  • Conditioning Workout

    Partner WOD

    60/48 calories row/bike/ski
    50 lateral burpee over dumbbells
    40 sync alt. hang dumbbell snatch (22,5/15 kg)
    60-60 double under (one must complete their reps before changing)

    50/40 calories
    40 toes to bar
    30 sync alt. hang dumbbell C&J
    50-50 double under

    40/32 calories
    30 lateral burpee over dumbbells
    20 sync alt. dumbbell snatch (from floor)
    40-40 double under

    30/24 calories
    20 toes to bar
    10 sync alt. dumbbell C&J (from floor)
    30-30 double under

    Time cap: 35 minutes

  • Perus emom Workout

    20min emom
    10+ x db squat
    10+ x db swing
    10+ x db alternate row
    10+ x db overhead press
    Rest

  • Vähemmän tylsää peekoota Workout

    60min

    -30cal AB
    -30cal ski
    -12 t2b
    -30cal row
    -20 DU

  • Omatoimitreeni nro5. Workout

    Warm up,3 rds:
    1:00 machine of choice
    4 inchworm to push up
    4 russian bb maker
    8 glute bridge
    8 dead bug
    8 empty barbell push press
    8 empty barbell back squat

    1: e1:30 x8, alt A/B:
    A) 3 push press
    B) 4 back squat

    2: Amrap15:
    15 deadlift @2x db
    12 push press @2x db
    9 thruster @2x db
    6 cal machine
    *valitse itsellesi sellainen käsipainopari, jolla pystyt suorittamaan kaikki liikkeet putkeen.

  • Pull & Push Workout

    -100 Pull-up
    -200 Push-up
    Women wear a 14 lb. weight vest, and men wear a 20 lb. weight vest.