40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Lämmittely
Tee yksi osio kerrallaan. Työaika per osio on 3min.

1) 45 sek hiihto + 4-6 rengassoutu
2) 45 sek pyörä + 4-6 punnerrus
3) 45 sek soutu + 4–6 sit up

Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)
Kaikki osiot kerran läpi. Työaika 12min per osio, 2 min lepo osioiden välissä.

1) hiihto + joka kolmas minuutti 8-12 rengassoutu
2) pyörä + joka kolmas minuutti 8-12 punnerrus
3) soutu + joka kolmas minuutti 8–12 sit up

Harjoitus on peruskestävyysharjoitus, jossa syke voi hetkellisesti nousta vauhtikestävyysalueelle. Jokaisen ergon pariksi on määritelty liikkeet, jotka suoritetaan joka kolmas minuutti (3, 6, 9, 12). Suorita harjoitus tasaiseen tahtiin. Harjoituksen pitää edetä helposti.

Set 1: 5 Reps @80%
Set 2: 3 Reps @85%
Set 3: 2+ Reps @90%

Syklin toinen viikko, käynnistellään hommat keskiraskailla/terävillä tempauksilla ja perään pudotellaan raskasta kyykkyä takaa. Ei maksimiin ellei ole aivan lentokeli!
tähän väliin tulee sit 3 viikkoa ennen kuin otetaan seuraavan ja vikan kerran ykkönen takakyykkyyn. Sen jälkeen on voimien osalta keveämpi jakso ja aletaan hoiteleen Terwan karsintoja marraskuussa!

Alternate B1/B2

B1. KB front rack box step up– 3 × 10/side @ RPE 7-8 (2–3 RIR), rest 1:00 before B2

B2. GHD hip extension – 3 × 12–15 @ RPE 7 (3 RIR), tempo 2011, rest 2:00 before B1

Maastaveto nousevilla

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Etukyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5-8 Burpeeta

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:

50 Maastavetoa
50 Rinnallevetoa riipusta
50 Etukyykkyä
50 Vauhtipunnerrusta/työntöä
50 1-Käden devil’s press

Jakakaa toistot vapaasti

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyttä, voimakestävyyttä sekä suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat raskaahkot, mutta hallittavissa olevat. Valitse painot itsellesi siten, että saat tehtyä hyviä sarjoja sisään noin 5-10 toiston sarjoissa liikkeestä riippuen. Ohjeellinen paino olisi miehille 40-60kg ja naisille 30-40kg. Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti.

Voit räätälöidä harjoituksen myös muotoon, jossa on 40 toistoa per liike, tai 30 toistoa per liike.

Mobility session followed by some play (working on movements that feel mentally or physically tough during WODs).

Hip thrust penkiltä 12-10-8

2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
10 Scapula wall slides
5m/side KB rack duck walk
+
HSW prep
6 – 8 Single-arm elevation leans in box pike position, alternating
5 Seated overhead pulses + 10-sec hold
0:15-0:20 Wall-facing flutters
0:15-0:20 Wall-facing handstand weight shifts
+
Build to workout weight for HPC/FS/PJ
* Set up and practise the other movements in-between sets
+
@ increasing pace
10 (cal) SkiErg
5 Hang power cleans @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Front squat @ workout weight
10 (cal) SkiErg
5 Push jerks @ workout weight
25’/7.62m HSW
4 DB box step overs, 24/20” @ workout weight
1 Rope climb

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Soutu
2) Ilmakyykky
3) Istumaannousu
4) Käsipainotempaus
5) Hiihto
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, toistokestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!