WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Circuit - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo

    A) Soutu (68-72%)

    B)
    8 Burpeeta
    10 Wallballheittoa

    C) Hiihto (68-72%)

    D)
    8 1-Käden thrusteria
    8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

    KIERTOHARJOITUS
    8 x 3:00 min töitä / 1:00 min lepo. Vuorottele A & B välillä. (32:00 min).

    A) Soutu (68-72%)

    B)
    8 Burpeeta
    10 Wallballheittoa

    C) Hiihto (68-72%)

    D)
    8 1-Käden thrusteria
    8 Boxin yli askellusta käsipainon kanssa

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, ketteryyttä sekä väsymyksen sietoa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisella tahdilla töitä koko työajan läpi

  • STRENGTH CLASS Workout

    Week 4
    1. Back Squat
    1x5 @75%

    1x5 @80%
    3x5 @83%

    A) 4x6 ring pull up (weighted/ weighted neg./ 4x12 heavy ring row) @rpe8
    B) 4x6 strict hspu (def./suf. hspu, box hspu, pike push up) @rpe7-8

    1. 3 rounds of A) 8-8x Bulgarian split squat (use 1 dumbbell) @rpe8 B) 12 banded hamstring curls C) 12 KB pull through @mid-heavy

  • 10 min E2MOM: Shoulder Press / Push Press / Push Jerk Strength

    10 min EMOM:
    • 1 Shoulder Press
    • 1 Push Press
    • 1 Push Jerk
    Start with 60% of 1RM Push Press and increase by 5% each round. Goal: finish at 85% 1RM.

  • PTG TI 30.9.2024 klo 11 & 10 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta - 45s./15s.
    1. Hiihtolaite
    2. Lankussa olkapääkosketus
    3. Kevyt etuheilautus kk
    4. Marssi kp suoralla kädellä

    1 kierros - 60s.
    1. Käänteinen tuulimylly
    2. Kyykyssä kierrot
    3. Nilkan liikkuvuus

    VOIMA
    3 x 10 takakyykky
    3 x 6-8/puoli tuulimylly

    CIRCUIT
    3 x 35s./20s.
    1. Köydet
    2. Linkkari
    3. Selän ojennus päinmakuulla
    4. Tempaus lp

  • 3 x 6-8/puoli tuulimylly Strength

    Lepo n. 1min.

  • 3 x 10 takakyykky Strength

    Lepo n. 1min välissä

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Min
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    8 Penkkipunnerrusta
    8 Kulmasoutua käsipainoilla
    8 Thrusteria
    8 Kahvakuulaheilautusta

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    10 Penkkipunnerrusta
    10+10 Kulmasoutua käsipainolla, tuettuna
    10 Thrusteria levytangolla
    10 Kahvakuulaheilautusta

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • TECHNICALLY STRONG Workout

    Warm-up
    10min

    Single Kettlebell snatch technique
    E2MOM 10min
    Find heavy weight of
    3rep KB Clean & Jerk, L & R arm.

    Gymnastics
    20min
    - Kipping pull-up
    - Butterfly pull-up
    - Kipping C2B
    - Butterfly C2B

    WOD
    5 rounds of:
    8 alt. KB C&J 16/24kg
    5 C2B / Pull-ups

    Rest 30sec between rounds

  • Bench Press (DELOAD) Strength

    7x3 Bench Presses
    - Build by feel
    - Rest as needed

  • EasyWOD 29.9.2025 Workout

    Voima
    E2MOM, 3rds, As super set
    8-10 Goblet squat w/ 2xKBs

    WOD
    AMRAP 20:
    With a partner:
    Max distance row
    – One partner works at a time switching as needed.