AMRAP 30 min with partner, split anyhow:

• 40 pullup
• 35 wallball (9/6 kg)
• 30 T2B
• 25 high box burpee box jump over (30"/24")
• 20 heavy power clean
• 15 walk walk

Power clean and jerk

1h bikerg for distance

Clean & push jerk 5 x 3
Hip thrust 4 x 6-8
Bulgarian split squat 3 x 8
Knee flx/ext 3 x 8-10
HS practise

RDL 3x6 @60%

Bench press
4x3 @ 70% of 1RM
3x2 @ 90% of 1RM

LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
3) Hiihto
4) “Thoracic brige”

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
12 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
12 Kulmasoutua käsipainoilla, seisoen
12 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
12 Istumaannousua kahvakuulien kanssa

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

5 rnds for time:
5 HSPU / pike push up
10 DU
5 devil press
10 DU

T.C.: 10'

unilateral KB front rack hold TABATA

frontsquat 3x5 @rpe8

KIERTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepoa
1) Soutu
2) Wall walk / Mittarimatoburpee
3) Boxin yli askellus käsipainon kanssa
4) Ilmakyykky
5) Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää toistokestävyyttä, kehonhallintaa sekä koordinaatiota. Tavoite on paukuttaa tasaisella tahdilla työtä aina työminuutin ajan loppua kohti kiihdyttäen kierrosten välillä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa aloitat kevyesti ja kiihdytät vauhtia sekä painoja joka kierroksella. Aloita siis maltilla!