Posterior Core Complex – 2 to 3 rounds of

0:20 Back arch hold
0:20 Alternating leg kicks
10 Bottom half back arch lifts
10 Back arch rocks
10 Back arch snaps

– Rest 0:30-1:00 between rounds –

E3:00 x 4
A) 200m row + 12 push up
B) 200m ski +12 ring row
C) 500m echo + 12 air squat
D) 500m bike erg + d-db push press

jokaisen setin jälkeen pitää jäädä minimissään 1min lepoa

E2:30 x5:
5-5-4-4-3 Back squat
14 alt. seated strict press @2x db’s

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s-60s./liike
- Hyvää huomenta kepillä
- Kyykyssä käden kierrot
- AKK käynti
- 90/90 lonkan sisäkierrot jalan kierrolla
- Yhden jalan lantionnosto
- Uimari
- Päinmakuulla rintarangan kierto

VOIMA
3 x 6-8 yhden jalan kyykky boksille

KIERTOHARJOITUS
2-3 x 40s./20s.
1. Penkkipunnerrus lantio ylhäällä
2. Sivulankussa käden kierto oik.
3. Sivulankussa käden kierto vas.
4. Istuen etunojassa lapojen lähennys

Lepää sarjojen välissä n. 1-2min tai sen aikaa, kun kaveri tekee.

Warm-up, 35/30 sec x 6:
1) Ring row
2) Press
3) Push-up

Core 2:00 / 2:00 x 5:
Plank

Every 3 mins x 5: (prosentit kolmen toiston maksimista)
7 (65%), 7 (75%), 7-7-7 (82%) press

Every 2 mins x 5:
6 chin-up

Every 2 mins x 5:
10 toes-to-bar

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

LÄMMITTELY
3 x 4:00 min / 1:00 min
A)
:30s Soutu
8 Vuorokäsin tempausta käsipainolla
4 Burpeeta puntin yli

B)
:30s Hiihto
8 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
6 Varpaat tankoon / Istumaannousu

C)
:30s Pyörä
8 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
8 Wallball heittoa askelkyykyllä taakse, vuorojaloin.

---

KUNTOHARJOITUS
3 x 6:00 min AMRAP / 2:00 min lepo.

A)
15/12 Cal soutu
12 Vuorokäsin tempausta käsipainolla
8 Burpeeta puntin yli

B)
15/12 Cal hiihto
12 Boxin yli hyppyä alas askelluksella
8 Varpaat tankoon / Istumaannousu

C)
15/12 Cal pyörä
12 Kahvakuulaheilautusta (deadstop)
16 Wallball heittoa askelkyykyllä taakse, vuorojaloin.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä. Harjoitus kehittää myös hieman voimakestävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella tehdä mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa laadukkaita toistoja. Pyri siis vauhtiin, joka on napakka, mutta ei kuitenkaan lähetä sinua taivaan porteille.

Tähtää räätälöinneissä sellaisiin määriin, joissa etenet hyvällä tahdilla kokoajan liikkeestä toiseen ilman kummempia jumituksia. Valitse siis sopivat painot ja toistomäärät.

AMRAP15+15

Block 1
10 Kettlebell swing
20 lunges
10 push up
150m run

Directly into:

Block 2
6 power clean
6 burpee
6 goblet squat
6+6 db snatch

Result is total rounds

Alternate A1/A2

A1. Seated strict press – 4 x 8 @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 1:00 before A2

A2. Single arm DB row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 7-8 (2-3 RIR), rest 2:00 before A1