WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Oly Workout

    Muscle snatch + ohs
    4-5 x 3+3

    Snatch pull + low hang snatch
    4-5 x 1+2

    Power snatch + hang power snatch
    4-5 x 1+1

    Snatch pull with pause
    3x3

  • 17.10.2025 Dip & Chin-Ups Workout

    Alternate B1/B2

    B1. Strict dip – Build to 3-5RM, rest 1:00 before A2

    B2. Strict chin-up – Build to 3-5RM, rest 2:00 before A1

  • 18.10.2025 (AM or PM) Workout

    Power Clean

    E2MOM X9

    Set 1-3:

    Set 4-6:

    • 2 PC Blocks (Below Knee) (DnG)

    Set 7-9:

    • 2 PC From Floor (DnG)

    Clean Pull

    • 3x1 @120% *Rest 2-3min between

    Front Squat

    • 1x3 @70%
    • 1x3 @80%
    • 1xMax Reps @85%

    *Rest 3min between sets

    Metcon

    For Time:

    • 24 Cal Echo Bike
    • 40 Thruster @30kg
    • 20 bMU
    • 24 Cal Echo Bike

  • Bench press 6x Strength

    Penkki eri painoilla

  • Saturday Grind Workout

    33'AMRAP w. partner

    Buy in: 100 KB snatch @24/16kg
    Then

    150 DU
    100cal row
    50m burpee broad jump
    25 pull up
    10 syncro KB thruster

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

    KUNTOHARJOITUS

    6 Kierrosta,

    A)
    3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

    B1)
    3:00 min “AMRAP”
    5+5 Tuulimylly
    5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
    5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

    B2)
    3:00 min “AMRAP”
    5 Jefferson curl
    5+5 Kasakkakyykkyä
    5+5 Bird dog row

    *Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

  • 16.10.2025 Workout

    JERK

    A) E2MOM Until Days Technical Heavy:

    B) Push Press

    • 5x3 @80-85% *Rest 2-3min Between Sets

    PUSH AND PULL

    Amrap 10min:

    • 1-2-3-4-5-6... Rope Climb
    • 50 DU/75 SU
    • 1-2-3-4-5… Wall Walk

    ACCESSORIES

    A) 3-4x For Quality:

    • 10 DB Z-Press
    • 1 Set Of Banded Pull Up (Vihree Kumppari)

    B) 3-4x For Quality:

    C) Optional 3-4x:

    • 10/10 Seated DB Bicep Curl
    • 20-23 Banded Tricep Ext

  • 24.3.2022 Basic Strength

    Back Squat

    1 x 5 x 65%
    1 x 5 x 75%
    1 x Max x 85%

    Rest btw sets 3:00 - 4:00

  • 2.5.2022 Basic Workout

    3 Rounds for Time :

    Row 500/450m
    16 Dumbbell Snatch 22,5/15kg. Alternating

  • 19.5.2022 Basic ( Deload ) Strength

    Back Squat

    1 x 5 x 40%
    1 x 5 x 50%
    1 x 5 x 60%

    Send Off 3:00