30-20-10:
* Row (cal)
* OHS (40/30kg)
* T2B

(Time cap: 15min.)

AMRAP 15:
15cal Ski/AB/Row
15cal AB/Ski/Row
30 DU

For time :

50 Thrusters 42,5/30kg
40/30 Cal Bike
30 STOH 42,5/30kg
30/21 Cal Row
20 Power Clean 42,5/30kg
20/15 Cal Echo Bike
10 Snatch 42,5/30kg

Push Press

6-6-4-4-2-2, AHAP

Shoulder Press

6-6-4-4-2-2 AHAP

Warm Up
Ergo 5 min
...
3 rnds
0:30 hang on pull up bar
3 Shoulder Press
5 Push Press
10 Wallball
10 GHD SU
30 Double Unders

For Time:
40-30-20-10 Heavy WB 13/9kg
25-20-15-10 Pull-ups
15-12-9-6 Burpees

Bench press 5x5 @moderate to heavy weight
+
12min amrap
7x KB Snatch
7x ball slam
7x med ball situp throw
*For Med Ball Sit Up Throws, get into a sit up position about 2meters from the wall. Start with your back flat on the ground and the ball overhead. Sit up while flinging med ball against the wall, catch and repeat.

HERO WOD

"Air force"
For time
20 thruster
20 sumo deadlift high-pull
20 push jerk
20 overhead squat
20 front squat
42,5/30
4 burpees at the top of each minute

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

Emom12
A: 10m Sled push. @semi kevyt.

B: 30s Bear hug