3 3, 2, 2, 1

LÄMMITTELY
Vastuskuminauhalla
• Lapaveto
• Soutu
• Pallof press
• Pull over
• Ylätalja
• Rintaprässi
• Ylivienti
• Pystypunnerrus

Ilman välinettä
• Air squat
• Hyvää huomenta
• Etuketju askeleella
• Rintaranka toispolviseisonnassa

TYÖNTÄVÄT
Kiertoharjoittelu
4 kierrosta, 40s./20s.

1. Lattiapenkki kp
2. Goblet squat
3. Dippi boksilla
4. Pystypunnerrus
5. Yhden jalan lantionnosto
6. Viparit eteen

A) Skill
Butterfly pull up progression

Strength
EMOM 12 min.
1: 5 tempo deficit push ups
2: 5 tempo chin ups
3: rest

*tempo for both movement is: 3111
**add reps and/or weight if possible, but the main focus have to be on the tempo

C) Core
10-8-6-4-2
strict toes to bar
partner hip extensions on box

"Jelly"
5 Rounds:
400 Meter Run/500 m ROW
30/24 Calorie Row
30 Wallballs (20/14)
Kilos: 9/6

EMOM 14' OF:
1) 5 PULL-UPS OR 10 RING ROW +10 KB GOBLET SQUAT
2) 5 PULL-UPS OR 10 RING ROW + 15 ONE KB DEADLIFT 32/24- 24/16

Back squat
2x3@ 87%
2x2@ 90%

For quality (& time)



800m row


3 Rounds

12-9-6

Strict Ring Dips
KB Snatches

 24/16
800m row

3 min DU practice
then 3 x
5 bulgarian split squat e/s
8 DB Bent over row e/s
3 depth jumps

---

Back squat

4x3
RPE 7
rest 2 min b/w

5 rounds for time:

• 10 push-ups
• 10 hollow rocks
• 200 m run

1. 12-16 Alt. Curtsy kyykky
2. 15 Kahvakuula heilautus
3. 30s Pyörä
4. 6-8 Boksihyppy