4 liikettä / 3 kierrosta, jokaista liikettä
työaika 30 sekuntia / lepoaika 30 sekuntia

Tee liikettä 30 sekuntia ja pidä sitten 30 sekunnin lepo. Toista liikettä kolme kierrosta, jonka jälkeen siirry seuraavaan liikkeeseen.

LIIKKEET:
1. vuorikiipeilijä
2. askelkyykky vuorojaloin
3. kiertovatsa
4. 1/2 yleisliike

For Time :

10 Devils Press 2x22,5/15kgs
10m HS Walk
8 Devils Press 2x22,5/15kgs
10m HS Walk
6 Devils Press 2x22,5/15kgs
10m HS Walk

TC 6

RMU/BMU Skills 10-15 Minutes

For time

20 Thruster 40 kg.
20 Burpees
20 clean 40 kg.
20 sit-ups
20 S2OH 40 kg.
20 Push-ups
20 OH-Squat 40 kg.
20 HSPU
20 Front Squat 40 kg.
20 Air Squats

Perform using the same barbell and No rack

TIME-CAP: 25 min.

EMOM 10

Even : 1 Legless Rope Climb + 1 Rope Climb
Odd : 5m+5m Handstand Walk, turn around

🎶🕺🎵💃🎶

WOD-liiga

0:00–08:00 “GripMaster8000”

AMRAP 8
8 alt. DB snatch
8 DB box step overs

Toinen saa edetä amrap:issa, kun toinen kannattelee tankoa maastavedon yläasennossa.
Rooleja saa vaihtaa täyden kierroksen jälkeen, mutta vaihtaminen ei ole pakollista. Tulos on yhteenlasketut toistot 8 minuutin aikarajan täyttyessä.

RX: 15/22.5 kg | 50/60 cm box | 50/70 kg barbell
Scaled: 10/15 kg | 50/60 cm box | 35/50 kg barbell

08:00–09:00 Rest

09:00–15:00 ”Jump ’n’ snatch”
Snatch 1 RM *

*8 box jump overia (per henkilö) ennen jokaista nostoa

Muscle, power ja squat snatch ovat kaikki sallittuja.

Single leg deadlift 5+5
KBS 10
Goblet squat 10
KB plank drag 10
Hollow rock 10
c2 20kcal
4rnds

E3MOM x 4-6

20-30s hollow hold + remaining time easy pace bike (pk1-2)

This is cool down, not too fast

Suorinjaloin maastaveto 5x12x40-50%
-prosentit maastavedon maksimista

Yhden käden kulmasoutu 4x12-20 / käsi
-niin iso käsipaino, kun pysyy kädessä

Etuheilautus yhdellä kädellä 4x15 / käsi

Vap.val. ”kevyttä ergoilua” 10-15min