With an Assault AirBike or with a rowing machine

0-6 min = 9 x 20 on : 20 off (seconds)
--REST 2 min--
8-12 min = 8 x 15 on : 15 off
--REST 2 min--
14-20 min = 8 x 30 on : 15 off
--REST 2 min--
22-24 min = 4 x 15 on : 15 off
--REST 2 min--
26-34 min = 8 x 45 on : 15 off
--REST 2 min--
36-40 min = 8 x 15 on : 15 off
--REST 2 min--
42-48 min = 9 x 20 on : 20 off

Your score is the total amount of Calories

Ny tid, ny strid! Crossfit Open börjar vecka 8 så vi har fram till dess att bygga upp arbetskapaciteten så mycket som möjligt. Fokus under den här tiden kommer inte ligga på styrka. Vi har även lagt till en C del vissa dagar för er som har extra tid och vill jobba lite mer på konditionen.
A:
Snatch 3x3 @75% 2x2 @85%
B:
Back squats: 5-5-5-5-5(Bygg upp till en tung 5:a)
+
10min amrap:
3-6-9-12…
Power clean 61/42,5kg/RKB swing
TTB/Hanging knee raises
C:
KB Conditioning:
20-40min emom:
5 RKB swing
Använd en kb där ni klarar av att utföra 15-20 lika kraftfulla svängar på raken. Välj själv mellan rkbswing, 1 arm swing eller kb snatch. Utför 5 swingar med max intensitet. Avbryt passet om ni inte får ner pulsen till prattempo innan det är dags att svinga igen eller om ni märker att ni inte klarar av att svinga med max intensitet längre.

Ascending Ladder for 9:00:
3 Power Snatches (35/25)
3 Wallballs (20/14) – Females to a 9′ Target
6 Power Snatches
6 Wallballs (20/14) – Females to a 9′ Target
9 Power Snatches
9 Wallballs (20/14) – Females to a 9′ Target
etc…

Inget bokningsbart pass idag på annandagen.
Men här är ett pass för er som vill komma in och träna på egenhand.

For time:
500m row
40 squats
30 situps
20 push ups
10 pull ups
3min rest
30 burpees
3min rest
5 Rounds of:
10 Box jumps
10 KB swing 24/16

1 hang squat clean 100/70
2 frontsquat
3 mu
4 deficit HSPU
5 DL
6 walking lunges
7 box over burpees
8 kb swing 32/24
9 pullup
10 ttb
11 thrusters 85/60
12 hs walk
Start from 1, then 2,1, then 3,2,1 etc...

Joulupäivän pop up-gym! Mikä on pop up-gym? Se on omatoimiseen harjoitteluun varattu aika aikoina jolloin sali on teoriassa suljettuna. Pop-up gymillä on aina coach paikalla mutta hänkin saattaa treenata. Apua saa tietysti kysyä!

Ideoita: skills, ykkösien hakua jos et pääse ensi viikolla joku päivä

Winter War 2017 - Qualifier 3

For Time, CAP 25 min

A tiebreak time is taken after each completed round.

---

RX

10 Squat Snatch* 50/35 kg
2R:
- 5 CTB
- 5 HSPU
- 10 Pistols, alternating

8 Squat Snatch 60/40 kg
2R:
- 5 CTB, 5 HSPU, 10 Pistols, alternating

6 Squat Snatch 70/45 kg
2R:
- 5 CTB, 5 HSPU, 10 Pistols, alternating

4 Squat Snatch 80/50 kg
2R:
- 5 CTB, 5 HSPU, 10 Pistols, alternating

2 Squat Snatch 90/55 kg
2R:
- 5 CTB, 5 HSPU, 10 Pistols, alternating

• Squat snatch or Power snatch + OHS. A full squat is required.

---

Scaled

10 Ground to Squat to Overhead (GTSTO) 50/35 kg
2R:
- 5 Pull-ups
- 10 Hand-realease Push-ups
- 15 Air squats

8 GTSTO 60/40 kg
2R:
- 5 Pull-ups, 10 Hand-release Push-ups, 15 Air squats

6 GTSTO 70/45 kg
2R:
- 5 Pull-ups, 10 Hand-release Push-ups, 15 Air squats

4 GTSTO 80/50kg
2R:
- 5 Pull-ups, 10 Hand-release Push-ups, 15 Air squats

2 GTSTO 90/55 kg
2R:
- 5 Pull-ups, 10 Hand-release Push-ups, 15 Air squats

1 Burpee in the first 1 min
2 Burpees in the second 1 min
3 Burpees in the third 1 min
Continuing this for as long as you are able.

50 SDHP (42.5/30)
50 Burpee

1: Assault bike
2: 5 strict deficit HSPU
3: Assault bike
4: 1-2 legless rope climb