Warm up for 20 minutes with scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

A,
2 Power Clean & Split Jerks, pick load

Every 1 min for 10 mins.

50-55% 1RM across all sets.

B,
Complete as many rounds as possible in 20 mins of:
Dumbell Bear Crawl 15m @15/10kg
Sandbag Bear Hug Carry, pick load, 100 m
Sled Drag, pick load, 200 m

Sandbag Bear Hug Carry- moderate weight
Sled Drag- moderate weight

3 rounds of:
20 Russian Twists
--then--
3 rounds of:
10 L/10 R Teapots, pick load

Teapots- barbell

Deadlift 15-12-9 reps

VERTICAL JUMP testing *KORKEUSHYPPY täppä seinään

3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
*pyöritä magnesiumia sormen päähän, seiso kylki seinän vieressä merkkaa päänyläpuolelle keskisormella korkein merkki jonka jälkeen ponnista paikaltaan ylöspäin suoristaen merkkikäsi ja täppää merkki seinään - mitataan merkkien välinen matka
*alkuun 1-2 harjoitushyppyä

Testin score -taulukko:
https://www.topendsports.com/testing/tests/home-vertical-jump.htm

---

Back squat 3x8 reps, then max reps @ 90 % of last weight

5x 10
*start light, build to max
*2-3min rest

7x
-power clean+ hang squat clean

*2min rest
*build to heavy

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - 10 Alt. Bird Dogs
MIN 2 - :25/25 Roll Quads
MIN 3 - 1:00 Rebound Pose

LÄMMITTELY
n. 1-2 min/liike
1. Seinällä, kädet niskan takana - kierrot
2. Rullaus alas - kierrot alhaalla - kurotus sivukautta ylös
3. Jarruttava punnerrus - kobra - lapsen lepoasento
4. AKK - jalalla kurotus - jalka eteen - lisko kierto
5. Rangas avaus rullan päällä

VOIMA
3 x 8 lattiapunnerrus
3 x 8 yhden jalan mave

AMRAP 8 min
8 Rengasoutu
8 kcal laite
8 Thruster kp
20 Air squat

Varied intervals for total 4 sets:

A. 1000/800 m row or 2000/1600 m bike
B. 10 pull ups
C. 15 KB swings 24/16 kg
D. 12 DB thrusters
2 min rest

Change the order of movements for every round.