WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Engine Bias - viikko 3 Workout

    Engine Bias viikko 3

    Viikko 3 on Engine bias:n osalta tietynlainen “slack” -viikko. Tarkoitus on, että mahdollisimman moni Engine bias:ia tekevää henkilöä pääsisi samalle “lähtöviivalle” ennen seuraavan kierron alkua. Ensimmäinen kierto Engine bias:n harjoittelua alkaa olemaan takana ja kohta siirrytään seuraavalle kierrolle, jolla on taas oma tavoitteensa kestävyysominaisuuksien harjoittelussa.

    Ensimmäisen kierron tavoitteena oli löytää hyvä baseline hengitysrytmin suhteen sekä ymmärtää kuinka suuri merkitys hengitysrytmillä on kokonaissuoritusta ajatellen. Muster:n keskusteluiden perusteella moni oli huomannut miten hyvä tasainen hengitys itseasiassa mahdollistaa vähemmällä työllä saamaan aikaan enemmän tehoja. Tämä oli tarkoituksen mukaista ja tästä perusajatuksesta pidetään kiinni jatkossakin - happea on saatava liikkeen mukaan tasaiseen tahtiin.

    Viikolle 3 ei tule erikseen Engine Bias:n treenejä hengittelyiden suhteen. Ne, jotka ovat “imussa” tulossa perästä, tekevät työn alla olevat harjoitteet alta pois ja ne, jotka ovat tehneet kaikki harjoitukset, soveltavat opittuja asioita käytännössä normaaleilla WODeilla.

    Kestävyysharjoitusten sijaan kestävyysominaisuuksia voidaan tällä viikolla parantaa pitämällä vartalosta erityisen hyvää huolta. Kireät lihakset heikentävät tehontuottoa ja häiritsevät hapen kulkua sekä kuona-aineiden poistoa, joten niiden hoitamiseen on hyvä panostaa. Kehon ja lihasten kunnossapito tulee olemaan suuremmassa roolissa seuraavalla kierrolla, josta tulee lisää tietoa ensi viikon viikkokirjeessä.

    Tällä viikolla “extraa” voi tehdä suorittamalla seuraavan flow:n läpi:

    10 min general warm up
    10 min smashing/rolling
    10 min stretching

    Eli:
    10 minuuttia peruslämmittelyä. Ergoja, edestakaisin juoksentelua, kevyttä liikehdintää yms. jotta tulee lämmin.
    10 minuuttia työn alla olevan lihaksen rullailua ja pehmittämistä lihaskalvorullilla tai lacrossepalloilla.
    10 minuuttia venyttelyä juuri pehmitetyille lihaksille.

    Tämän voi käytännössä tehdä viikon aikana niin monta kertaa läpi kuin haluaa. Vedetään kuitenkin raja siihen, että teette maksimissaan kahdesti päivässä. Ajat eivät myös ole kiveen hakattuja. 5/5/5 toimii myös.

    Seuraavasta kierrosta tarkempi tiedonanto tulee ensi viikolla.

    • Matti Knaapi

  • Lördag 19/1 2019 Workout

    In team of 3
    Alternate full rounds
    4 rounds each
    250/200m row
    15 thrusters 42,5/30
    15 pull ups

  • Metcon Workout

    • 3 Round of:
    Double DB Deadlifts (2X22.5/15Kg) 20 reps
    Double DB Walking Lunges (2X22.5/15Kg) 20 reps

  • Metcon Workout

    • For Time:
    BB Shoulder to Overhead (50/35Kg) 21 reps
    BB Sumo Deadlifts High Pull (50/35Kg) 21 reps
    BB Shoulder to Overhead (50/35Kg) 15 reps
    BB Sumo Deadlifts High Pull (50/35Kg) 15 reps
    BB Shoulder to Overhead (50/35Kg) 9 reps
    BB Sumo Deadlifts High Pull (50/35Kg) 9 reps

  • WOD 47: Kuudestilaukeava Workout

    6x 2min on/1 off
    A.) 15 wall ball + 10 Db snatch 20/14 + burpee
    B.) 3 thruster 45/30 + 9 bar over burpee

    Tahti niin, että jaksat tehdä 2 min tasaisella tahdilla ilman taukoja.

  • Liikkuvuus & Kehonhuolto Workout

    Mobility

  • Turkish get-up Strength

    Turkish get-up 3x4+4

  • Superkids 10-13 v ja Ninjat 14-16v Workout

    Muscle up progressioita

  • SKILL WORK " BAR Movement Connectivity" Workout

    5 RFQ

    3 Toes2Bar
    2 Pull-Ups
    1 Chest2Bar

    This Workout is primarily to work on the fluidity, between movements in the bar, focus on that, the movements themselves are of secondary concern.
    With that being said, a no rep is still a no rep.

  • SPLIT SQUATS 6x10 Strength

    3 rounds of 10 split squats

    each round is 10 split squats each side