:30 ON / OFF x 40 (10 rounds):
- Ski
- Skillmill Run
- AB
- Row

Row with partner Max Calories in 15 minutes.

Change as you like.

YGIG

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5/side Single arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
0:20-0:30 Wall-facing flutters
10-20 Handstand shoulder taps

– Rest as needed b/t exercises and rounds –

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

2-3sets:

10+10 barbell row
15 GHD hip extension
200 banded pull apart

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Pyörä tai soutu
10 Boxille askellusta käsipainot harteilla
5 Burpeeta
10 1-Käden tempausta vuorokäsin
10 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

60/42 Cal pyörä
40 Käsipainotempausta vuorokäsin
20 Burpee box get-ups
60/42 Cal soutu
40 1-Käden käsipainotempausta vuorokäsin
20 Burpee box get-ups

Aikaraja: 20:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoitteena on tehdä annetut liikkeet mahdollisimman nopeasti läpi. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä ketteryyttä.

*Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että harjoitus etenee alusta loppuun suhteellisen tasaisella ja napakalla tahdilla. Ergometreissä mennään reipasta tahtia ja punttiliikkeet etenevät myös tasaisen tappavalla tahdilla vaikka painot olisivat hieman raskaan puoleiset.

Ohjeellinen paino miehille 15-22kg puntti ja 24” laatikko. Naisille 7-15kg puntti ja 20” laatikko.

10 rep max weighted dips

LÄMMITTELY

1-2 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Hiihto
4) Aussileuanveto
5) Pyörä
6) Vuorikiipeilijä
7) Farmarikanto

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on pysyä tasaisella sykkeellä liikkeellä koko harjoituksen ajan. Voit räätälöidä harjoituksen liikkeitä itsellesi sopivan haastavaksi tekemällä esimerkiksi punnerrukset polvet maassa tai vastavuoroisesti jalat korokkeella, jolloin liike vaikeutuu. Aussileuat voit vaihtaa myös normaaleihin leukoihin

Minkä tahansa variaation valitset liikkeestä, niin pyri räätälöinneissä kuitenkin siihen, että voisit tehdä töitä koko työajan ilman sykkeiden karkaamista liian korkeaksi. Pidä siis harjoitus riittävän “helppona”.

Pull-ups with extra weight 3 x 7reps

LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä, jokainen tiimin jäsen liikkeessä yhtä aikaa, lepoajalla vaihdetaan ergoa
3 kierrosta, 15s lepo/vaihtoaika
45s pyörä
45s hiihto
45s soutu

Sitten 2 kierrosta:
10 lonkan pyöräytykset istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus
10 (5+5) käden kierto kohti kattoa kyykyn pohja-asennosta
10 (5+5) alaspäin katsova koira + kosketus ristikkäisen jalan varpaisiin (toe tap)

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä YGIG (you go I go)

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 28min

*Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan olla liikkeessä. Seuraavaan ergoon saa siirtyä vasta, kun edellinen matka on saatu valmiiksi. Jakakaa työosiot niin, että jaksatte pitää hyvän vauhdin yllä. Kaikkia paukkuja ei kuitenkaan kannata laittaa ensimmäisiin vetoihin!
Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä kovaa!