Warm Up
Do some overall mobility and activation as you like.
Then movement prep as needed and start workout!

Metcon
Rounds 1-2:
500/425m row @very easy/easy + 2x4-6 strict or kipping hspu (2nd round) hs walk with pirouette at half way x 10m, rest 20-30s bwn set
Rounds 3-4:
400m run @very easy/easy + 1 legless rope climb, rest 20-30s, 2 normal climb (2nd round) 2-4 rmu, rest 20-30 sec, 3-5 bmu.
Rounds 5-6:
500/425m ski @very easy/easy + 2x weighted box step overs x 4-6reps@50/60cm , rest 20-30s bwn set (2nd round) front rack/farmer walk lunges x 8-10 reps , rest 20-30s bwn
Rounds 7-8:
1000/850m bike erg@very easy/easy +2x4-6 pistol squats, rest 20-30s bwn set, (2nd round) db thrusters with rx db's x 4-6 reps, rest 20-30s bwn.
eli jarruttavana alas boxin päältä pistoolikyykyssä ja sit ponnistaen ylös takaisin lähtö asentoon)

Ota jokaisessa run, row, ski, bike = 1 kerran sellainen 6-8 sekunnin hallittu kiihtyvä spurtti, ei täysiä mut reipas kiihdytys.
lepää aina erän päätteeksi 30-60 sekuntia ennen kuin meet seuraavaan. pitäis olla sellainen fiilis tässä että virität itteäsi eikä tuu uupelo
tai liiketehokkuus ala kärsiä.
CF liikkeissä keskitytään laadukkaisiin toistoihin ja pidetään liiketeho hyvänä. ei saa alkaa väsyyn tai hapottamaan paikkoja.
spurttailun idea on herätellä nopeus puolta ja irtiottokykyä.

Optional Accessory Work
2 sets
20-30 sec star side plank R/L
5-10m forward + 5-10m backward quadturped walk
40-60 sec reverse chinese plank hold
rest 2-3 min bwn sets