A) Prone barbell row with supinated grip - 4x8 reps
- Build up in 2-3 sets, then complete the 4x8 with the same weight.
- Go heavy! (RPE 8-9).
- Rest 2 mins between sets.

B) 3 sets
Bradford press x 10 reps
Dumbbell lateral raise with iso hold x 10 reps total
Wide grip strict pull up x 5+ reps
- Use moderate-heavy weights (RPE 7-8).
- Rest 2-3 mins between sets.

C) 2-3 sets
Single dumbbell banded bicep curl x 12-15 reps
Standing overhead tricep extension x 12-15 reps

Back Squat

5 x 5 @ 70%+

Go Every 3:00

2-3sets:

10+10 DB row
10+10 DB seated press
45-90s plank hold

EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

5:00 Row @ easy pace
3:00 SkiErg @ easy pace
+
2-3 Rounds
5 Inchworms
5 Jefferson curls
5 Scapular pull-ups
5/side KB Hike cleans, alternating
+
Build to workout weight on Deadlift
* Set up and practise the other movements in-between sets
+
2 Rounds @ increasing pace
8 Deadlifts @ workout weight
1 Rope climb
10/7 (cal) SkiErg
1 Rope climb
10 GHD sit-ups

– Rest 0:30 between rounds –

Block snatch (above the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65%
3 x 2 @ 70%
3 x 2 @ 75-80%

– Drop the bar between each rep, reset and go.
– If you don’t have blocks you can stack plates for blocks OR go from hang instead (you might need to keep the weights a bit lighter).

🧘‍♂️🧘‍♀️🧘

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
:45s Pyörä
10 Kasakkakyykkyä
8 Kahvakuulaheilautusta
6 Pallon heittoa seinään 5m päästä.
2-4 Korkeaa box hyppyä

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3 hengen ryhmissä:
:20s Maksimitehot pyörää
15 Kahvakuulaheilautusta, 24/16kg+kuminauha
7 Pallon heittoa seinään 5m päästä, 6/4kg

Työ/Lepo -suhde 1:2.

Aikaraja: 30:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

*Harjoitus kehittää maitohapon sietoa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on kullakin kierroksella kellottaa pyörään niin kovat tehot :20s aikana kuin mahdollista. Heti tämän jälkeen tehdään kahvakuulaheilautukset sekä pallon heitot seinään.

Harjoitus tehdään viestinä. Yksi tekee ja muut odottavat vuoroaan. Seuraava urheilija aloittaa aina kun edellinen on lopettanut. Kierros pitäisi saada maaliin alle 2:00 minuuttiin.

Kahvakuulaheilautuksissa käytetään kuulan kanssa myös kuminauhaa, joka laitetaan jalkojen alle ja sen jälkeen kahvan ympäri. Muuten liike on sama, mutta korostaa jämäkkyyttä yläasennossa.

Pallonheitot tehdään lantiolta “työntämällä” myös käsillä eteenpäin.

1RM backsquat

2-3 rounds, rest as needed:
20 bicep curl (anyhow)
20 banded tricep extension
10 push up

Jos paikat on jumissa alkuviikosta, voi ottaa myös ihan lihasten lämmittämisen ja liikkeelle saamisen kautta kevyesti pumppaillen.