E2.5MOM 5
3 Thrusters + 2 Front squats into Push jerk

VIIKKO 3, HARJOTUS 3

---

LÄMMITTELY

5min vapaavalintainen ergo

jonka jälkeen 10min

15 kuminauha- pull aparts
15 vuorikiipeilijä
14 kasakkakyykky
5-10 penkkipunnerrus (nouseva kuorma*)
3 takakyykky (nouseva kuorma*)

*tarkoituksena on, että lämmittelyn jälkeen olet jo melko lähellä työsarjojen painoa

---

VOIMA

Takakyykky
5x3, RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Penkkipunnerrus
3x6, RPE 8-9
-2min lepo sarjojen välissä

Yhden käden kulmasoutu
3x 10/10, raskas
-1-2min lepo sarjojen välissä

EMOM 10:
1-3 Bar Muscle-ups

800m Jog
500m SkiErg
+
2 Rounds
10 Push-ups
10 Cossack squats, alternating
10 Goblet squats
+
Build to workout weight for power clean and jerk
* practise small sets of bar-facing burpees and wall balls between PC+J sets
+
2-3 Rounds @ increasing pace (from easy to workout pace)
200m Jog/Run
2 power clean and jerks @ workout weight
4 Bar-facing burpees
12/8 (cal) Ski Erg
8 Wall balls

AMRAP 10

3 Wall Walks
10/7 Calories Bike

I GO YOU GO

1rm push jerk

2x4 bench press
2x3 bench press
2x2 bench press

For time

• 15 box jumps
• 400-meter run

♀ 30-inch box
♂ 36-inch box

15 min amrap:
8 HSPU / 10 m handstand walk
30 double unders
8 T2B
12 dual DB front rack lunges
30 s rest

Every 2 min x 6 sets (3 each):
A. (legless) rope climb x 1-2 + ring dips x 3-5
B. thruster x 5 + 20 m farmers carry