WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Endurance WOD Workout

    A. 7 min amrap:
    800 m run, then rest of the time
    12 dual DB box step ups
    6 T2B

    B. 7 min amrap:
    21/17 cal row or ski
    12 med ball cleans 9/6 kg
    6 burpee pull ups

    3 min rest after each round.

  • OPTIONAL ACCESSORY Workout

    2-3sets:

    30m kb front rack carry
    20 banded pull apart
    10 KB cyclist squat

  • 22.8.2024 Run ( Basic. ) Workout

    4 Sets

    200m @ 1 mile pace
    200m @ Jog/walk recovery
    400m @ 1 mile pace*
    400m @ Jog/walk recovery

    • Run a negative split on the 400s (e.g. if target mile pace = 1:25/400m (5:40/mile) then run 1st 200m in 44-45 and 2nd 200m in 40-41 for example)

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    15:00 minuuttia lämmittelyvauhdilla:
    :45s Pyörä
    8 Salkkumaastavetoa käsipainoilla
    8 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    8 Etukyykkyä käsipainoilla
    :20s/:20s Coepenhagen pito

    KUNTOHARJOITUS

    21-15-9 Toistoa aikaa vastaan:
    Rinnalleveto käsipainoilla, 2 x 15/10kg
    Cal pyörä

    Aikaraja: 8:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä kaikki mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää maksimikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä.

    Harjoitus on lyhyt ja sitä myöten vauhdissa tähtää mahdollisimman kovaan vauhtiin. 21-15-9 harjoitukset ovat perinteisesti sellaisia, että ne tuntuvat pahoilta heti ensimmäisestä kierroksesta alkaen. Hyvällä tohinalla, mutta laadukkaalla liikkeellä maaliin asti!

    Harjoituksen jälkeen ota pitkät jäähyttelyt palautumisen nopeuttamiseksi.

  • Mobility 30 Workout

    Mobility - FULL BODY

  • Gymnastics Workout

    Kipping pull-ups/ Butterfly pull-ups

    A) SKILL- 20 mins to practice:
    Kipping pull up
    - box assisted (kahdella tai yhdellä jalalla)
    - välikipillä
    - banded

    OR

    butterfly pull ups
    - box as
    - välikipillä
    - baby butterfly
    - c2b

    B) STRENGHT- 3 Rounds of:

    10-30sec pull up hold (at top)
    rest 45s
    5 negative pull ups
    rest 60s

  • RIC 200824 WOD Workout

    E4MOM 3
    250m Row
    6 Burpee box jump overs
    10 Deadlifts 30kg

    Result is average time taken to complete a round

  • 19.8.2024 BACK SQUAT Strength

    3x3@70%, bs-%, rest btw sets 3min

  • 19.8.2024 POWER SNATCH + SNATCH Strength

    2-3x1x[2+2]@barbell, 2x1x[2+1]@50%, 2x1×[2+1]@60%, 2x1x[2+1]@70%, 2x1x[2+1]@75%, (1-2x1x[1+1]@80%), sn-%, rest btw sets 2min

  • 20.8.2024 Workout warmup ( Basic & Prep ) Workout

    400m Jog
    500m Row
    +
    2 Rounds
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    3-5 Pike compression slides
    5/side Half kneeling press
    10 Pike T-extensions
    +
    Build to workout weight for Hang power clean
    * prep the other movements between sets
    +
    2-3 Rounds @ increasing pace (from easy to workout pace)
    200m Jog/Run
    2 Hang power clean @ workout weight
    4 Handstand push up
    12/8 (cal) Row
    8 Wall balls
    4 Toes to bar