For Time:
21-15-9
Hanging Power Cleans (rx45/30kg))
Wall Ball Shots (rx9/6Kg)

Gymnastics Core Emom
18 Min EMOM
1. 30 sec hollow hold
2. 30 sec chin above bar hold
3. 10 Dips

3 x max

Endurance WOD
10 min AMRAP
20 WB
20 burpees
20 butterfly sit ups

10 min AMRAP
200m run
20 push-ups
20 pull-ups

10 min AMRAP
200m row
20 slam balls
20 v ups

30 wall balls 9kg/6kg

30 abmat sit ups

20 box over burpees

20 kb thrusters- 2x16 kg / 2x12 kg

10 C2Bs

600m row

Penkkipunnerrus nousu "max5"-rautaan
Kapea penkkipunnerrus 3-5x8-12
Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla 100 toistoa per käsi, 12-20 toistoa/sarja (naiset)
Kulmasoutu tangolla 100 toistoa, 12-20 toistoa/sarja (miehet)

Penkkipunnerrus 7x5x70-80%
Kapea penkkipunnerrus 3-5x8-12
Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla 100 toistoa per käsi, 12-20 toistoa/sarja (naiset)
Kulmasoutu tangolla 100 toistoa, 12-20 toistoa/sarja (miehet)

Jalkakyykky nousu "max5"-rautaan
Reverse Hyper 3-5x8-15
Sivutaivutukset kahvakuulalla 3-5x20-30

"step out" ja pompautus

Rautaa niin perkeleesti

TRX 10 min warm up
Forward lunges
Back ward lunges
Row & high pull
DL & SL SQ R
DL & SL SQ L
mountain runners
Ab roll out
Quad burners
Feet in straps mountains
Pike & knee ins

3 stations, 4 ppl at each station
1st round :
5 mins at each station
10 reps per exercise = 1 rep
AMRAPretty
2 mins between. Stations

2nd round :
35s ON : 12s OFF
2X

Each exercise becomes its own station
2 ppl at each station
Transition after 25s

M - 20lbs F - 15lbs
DB SNATCH
Renegade row (10/)

Seated single Rope waves (10/)
Plank single rope waves (10/)

TRX quad SQ (10/)
TRX SL SQ - progression - Banded SL seating (10/)