AMRAP 20:
Run 200 Meters / Half Stairs / 250m Row/Ski / Bike 8-12 cals
Rest 30s

Partner Christmas WOD! 🎄🎄🎄
(You Go,I Go)

Buy in :
50 Kipping HSPU

Then
21-15-9
Hang Squat Snatch @40/25kg
Bar facing Burpee

NO REST( change weight! )

21-15-9
Hang Squat Clean @50/35kg
Pistols

Buy out:
50 Wallball ( Niké’s team 10 Big tire flips )

Timecap : 30 mins

5 rounds for time of:

• 400-m run
• 15 thrusters
• 10 burpees

Men 75 lb.
Women 55 lb.

Optional Accessory:

GYMNASTIC CONDITIONING

Gymnastic Ab-Work

1-2 rounds

Push press or Push jerk 1 RM, then max reps @50%

9’ Time Cap

9,7,6

Snatches 60/40
HsPU
max reps of wall ball 9/6kg

• 30 reps for time of:
Bar Muscle Ups

10km assaultairbike

• (2+2)-…-(2+2) of:
BB Clean & Jerk
Scaldati progressivamente e poi sali sino ad una (2+2) pesante (Heavy) ma non massimale. Arriva
ad un carico con cui senti di avere tranquillamente un altra (1+1) reps. No drop n’go. Non staccare
mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go. (2+2) reps significano 2
Clean + 2 Jerk

• 12 Min EM1/2OM of:
BB Clean & Jerk (2+2) reps
85-90% of today Heavy (2+2) reps
Ogni 1:30 x 8 sets. Le percentuali sono riferite alla (2+2) pesante di Clean & Jerk precedente.
No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.