LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Soutu tai pyörä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 1-Jalan maastavetoa
10 Ironclad vatsalihasrutistusta
10 Samsonin askelkyykkyä

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
16 Pistoolikyykkyä vuorojaloin
8+8 1-jalan maastaveto (keskiraskas)
12 Ironclad -vatsalihasrutistusta (keskiraskas)
2:00 min soutu tai pyörä

__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on 20:00 minuutin ajan pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla. Tarkoitus on kehittää perusvoimaa sekä kehonhallintaa

Harjoituksen liikkeissä tähtää siihen, että saat hyvällä fokuksella tehtyä sarjat maaliin. Pistoolit ovat haastavia ja vaativat keskittymistä, joten valitse variaatio joka haastaa jaloissa toispuoleisuutta sopivasti. Voit tehdä pistoolit esimerkiksi boxilta alas astumalla sekä ylös nousemalla tai istahtamalla yhdellä jalalla penkin päälle. 1-Jalan maastavetoihin valitse itsellesi painot, jolla saat sarjan putkeen hyvän poltteen saattelemana.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

-1-2 rope climbs
-12/9cal AB
-10 t2b/ 12 leg raise
-10 target burpees

A)
In every 2’30’ x 4 rounds
16 seesaw press
8/8 single arm front rack side lunge

B)
AMRAP 16’
15 goblet squat
20 single arm STOH
50 double under /100 single under
*in every 90” 4 burpee

2-3sets:

10-15 barbell bicep curl
10+10 Db row
10 GHD hip extension + 20s hold

For time:

21-18-15-12-9-6-3

Cal row
Alt. Db. Snatch @22,5

Tempo 31x1.

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
10 Kyykkyhyppyä kuntopallo karhunhalauksessa
10 Banded pull apart
8+8 1-Käden vauhtipunnerrusta
5 Mittarimatoburpeeta

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:
100 Thrusteria (keskiraskas)

5 Burpeeta aina alkavalla minuutilla, mukaan lukien minuutti 0:00.

Aikaraja: 15:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 100 thrusteria aikaa vastaan. Jokainen minuutti alkaa viidellä burpeella ja burpeet on tehtävä ensin alta ennen kuin thrustereita voi jatkaa. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu raskaalta, mutta etenevältä. Pystyt siis pysymään hyvin liikkeessä vaikka olisit voimakkaasti hengästynyt. Burpeiden tekoon pitäisi aikaa mennä enintään :20s, joten räätälöi burpeiden määrää oman kuntotasosi mukaan. Ohjeellinen paino miehille 2 x 14-22kg, naisille 2 x 7-15kg.

INTERVALS

4 rounds:
15 cal bike
10 power snatch @45kg
10 burpee over bar
rest 2min between rounds

BACK SQUAT

4x4 @80%

Every 3min