3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

No-kipping no bs chest to bars four sets of five reps.

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Syvää ilmakyykkyä
6 Burpee boxin yli hyppy/askellus
6 Askelkyykkyä kahvakuula eturäkissä yhdellä kädellä
6 Käsipainon lattiasta kattoon nostoa vuorokäsin

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 6-10 Kuminauhalla avustettua pistoolikyykkyä
2) :30s Piinapenkki lisäpainolla

---

KUNTOHARJOITUS

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
1000/800m pyörä
Max toistot burpee boxin yli hyppy/askellus, 24” laatikko

3:00 Minuutin lepo

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
500/400m Soutu
Max toistot 1-käden askelkyykky kahvakuulan kanssa (raskas)

3:00 Minuutin lepo

4:00 Minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
500/400m Hiihto
Max toistot käsipainon lattiasta kattoon nosto vuorokäsin (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kunkin työosion aikana niin monta toistoa annettua liikettä kuin mahdollista. Jokainen osio alkaa ergometrillä, joka puikataan läpi ennen seuraavan liikkeen aloittamista. Harjoituksessa kehitetään ensin taito-osiossa pistoolikyykkyä ja kuntoharjoituksessa vauhtikestävyyttä, ketteryyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä ergometrin valmiiksi noin kahden minuutin paikkeilla. Boxin korkeus pitäisi olla normaalia korkeampi ja käsiteltävä paino raskas, mutta kovalla keskittymisellä hallittavissa oleva. Käsipainolla lattiasta kattoon nostossa saat valita tyylin vapaasti: tempaus ja työntö ovat molemmat sallittuja.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pohjenousut,
3 x 10 (keskiraskas)

Bulgarian split kyykky,
3 x 10/10 (keskiraskas)

Amrap 10’

10 hspu
20 kb goblet squat @24/16 kg
30 russian swing
40 m front rack carry (20m/arm)

Rest 2’

Amrap 10’
40 Wall ball@9/6kg
30 sit up
20 pull up
10 burpee

Rest 2’

Amrap 10’

2-4-6-8….
One arm kb clean&jerk @24/16 (2/side,4/side,6/side…)
20 DU

A,
Block Clean & Jerk 3-3-3-3

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.
Week 2

Find your heaviest "perfect" set of 3. Make sure that you have 4 work sets total within 10% of this lift (max for the day is included as a work set). You may have hit these in the build up, or you may need to back off after finding your heaviest and complete another set or two at 90% or higher of your best for the day.

B,
Complete as many rounds as possible in 12 mins of:
1 Squat Clean, 93/65kg
3 Clean & Jerks, 93/65kg
5 Bar Muscle-ups
7 Box Jumps, 75/60cm

Goal: 4+ Rounds

C,
3 rounds for quality of:
10 Ring Walk Outs
10 Seated Barbell Good Mornings, pick load
20 Russian Twists
Rest as needed between rounds.

4x
2 front squat + 4 Back squat

Every 2min

• jätä varaa

Every 2min x6

1 snatch pull + 2 hang snatch

• aloita itsevarmasta

3 sets:
10 Weighted GHD Back Extensions, choose weight
5-10 Bumper Plate Around the World (each way)
10 Cossack Squats w/ thoracic rotation
10 Lu Raises

10 sets of Snatch Balance
Sets 1-5: 1 @65-70%
Sets 6-10: 1 @75-80%
- Rest as needed

Warm Up
Foam Rolling full body and some mobility work to get body and mindset ready

Metcon
Zone 1-2 training for 45-90 minutes of your choise:
voit ottaa kardiolaitteilla, ulkona reippaankävelyn&hölkyttely mixauksen,
pertsan hiihtoa/sauvakävelyä/uintia/pyöräilyä yms.