WL
Hang Squat Snatch (0:03 eccentric in Hang)
- 4 reps
- 4 reps
- Heavy 4 reps
- 95% Heavy 4-4 reps

Scaldati progressivamente e poi in 3 sets sali sino a una quadrupla pesante ma ben gestibile con cui senti di avere un altra rep di margine. Poi con il 95% di quel carico fai altri 2 sets.
Dal BB sulle anche fai 0:03 di eccentrica sino alla Hang un dito sopra ginocchio poi esplosivamente fai lo Snatch.
Fai così ad ogni rep

GYM
- Strict Ring Muscle Ups
o Strict Ring Pull Ups in False-grip
o Strict C2B Pull Ups o Strict Pull Ups near failure max reps (2 reps buffer)
- 5 Sets a quasi max reps
(meno 2 reps di buffer)
1:00-2:00 rest each sets

ENDURANCE
- ROW
- 1 X 1000 m @ > 90% MHR
1:1 rest
- 3 X 500 m @ > 90% MHR
(prova a tenere lo stesso 500/split dei 1000 m) 1:1 rest each interval