2-3sets:

3+3 turkish get up
15 banded pull aprt

Mixed amraps:

9 min amrap:
9 dual DB deadlifts 15/10 kg
6 burpees
3 dual DB power cleans 15/10 kg

3 min rest

9 min amrap:
ski, row or bike for meters

3 min rest

9 min amrap:
9 box jumps 24/20”
6 push ups
3 strict T2B

For time:

1000m Bike erg/ 500m row
5-10-15
Back squat
Box jump overs
1000m Bike erg/ 500m row

20s on/ 40s off x5
10s on/ 50s off x5

EMOM10

Jerk btn + split jerk

Tabata:
1) Dead bug
2) Crunches

EMOM40

1) Row
2) Bike
3) Ski
4) Rest

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Burpee
3) Käsipainotempaus
4) Lankkupito

Aloita kevyesti ja nosta vauhtia hiljakseen lämpöjen edetessä.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :40s töitä min töitä / :20s lepo
1) Soutu (kevyt)
2) Soutu (kova)
3) Burpee (kevyt)
4) Burpee (kova)
5) Käsipainotempaus (kevyt)
6) Käsipainotempaus (kova)
7) Lankkupito
8) Lankkupito

---

HUOMIOITA
Harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä, menohaluista riippuen jopa maksimikestävyyttä! Harjoituksen aikana on ajatus vuorotella kevyen ja kovan intensiteetin välillä. Ensimmäinen soutu on kevyt ja toinen soutu mennään kovaa. Tämän jälkeen sama periaate jatkuu burpeissa ja tempauksissa.

E80s x39:
a) row
b) bike erg
c) burpee / up & down (punnerruksen yläasento = burpeen ala-asento)
d) ski erg / echo bike

Treenin flow: Tehdään kolmella maalla eli 39 kortilla.

Skaalaus: Voit keventää treeniä tekemällä maksimissaan esim. 10 toistoa / liike (vaikka tulisikin kuvakortti). Voit myös skaalata treeniä ylöspäin tekemällä aina vähintään esim. 5 toistoa.

-10s HS-hold + 10 HS-steps + 10s HS-hold
*go for unbroken

Scaled: 20-30s HS-hold