Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
WOD, Strength / Technique: Strength
Every 90"s for 10 Rounds alternating A+B
A. 2 Back squats RPE 8-9
B. 2+2 Single arm DB shoulder press RPE 8-9 -
SIMPL! Full body’ish 1 (ver. 2 - Reverse) Workout
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
w. a pair of 10kg DB perform the following complex:
First round, do 1 of each, second round, do 2 of each, third round, do 3 etc. until you have performed 10 rounds
The lunges is always double reps, so both legs get the same amount of work
- 20 Situps (always 20)
- Rumanian Deadlift (good form)
- Deadlift
- Curls (very strict)
- Hammer curls
- Alternating Reverse lunges
- Power cleans
- tricep extensions
- Strict press
- Burpees (no dumbbells)
-
Crosstraining kestävyys - sunnuntai Workout
Tasasykkeinen peruskuntoharjoitus
__LÄMMITTELY
2 kierrosta:
2min soutu
20s lepo/vaihto
2min pyörä
20s lepo/vaihto
2min hiihto
20s lepo/vaihtoSITTEN
2 kierrosta:
6+6 lonkankoukistajavenytys + kyynärpään vienti lattian ja kierto kohti kattoa
12 kyykky-takareisi-pumppaus
6+6 käden kierto kohti kattoa vuorokäsin kyykyn pohja-asennosta
__HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)
6x4min ergo, 30s lepo/vaihto
Harjoitus on tasaisella sykkeellä tehtävä peruskestävyyttä kehittävä harjoitus. Pyri pitämään tasainen tahti läpi harjoituksen, äläkä lähde keulimaan vauhdin kanssa. Vaihda ergoa lepoajalla; järjestys voi olla esimerkiksi soutu, pyörä, hiihto.
-
Painonnosto - Sunnuntai Workout
LÄMMITTELY
12:00 Minuuttia
:45s Soutu
5 Hang muscle snatch
5 Valakyykkyä
5 Tempausta kyykkyyn
5 Burpeeta
TEMPAUS
Tekniikkaharjoitus18 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
Nosta :30s välein
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ
Aina alkavalla minuutilla
18 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
Nosta :30s välein
BONUS
Kiertoharjoitus,
4-6 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Rengassoutu
3) Pyörä
4) Devil’s press -
-
-
Viikko 16 (kevyt viikko) Workout
kevennetään tällä viikolla ja sitten vika 2 viikon rykäys nykymallia ennen kuin siirrytään kevät&kesäkauden tekemisiin.
-
-
-
12.4.2025 Workout warmup Workout
Warm-up
1:30/1:00/0:30 @ increasing pace of each
1) Row
2) Air bike
+
2 Rounds
1:00/side Front Rack mobility drill
5/side ATG Split squats
10 Kang squats
8 Scapular push-ups
+
2 Rounds
8 Box jumps
8 Burpees
4 Strict pull-ups
+
Build to workout weight for front squat and deadlift
* Practice a few short sets of burpee pull-ups and box jump-overs between sets
+
@ workout weight
5-3-1 Deadlifts
Box jump overs
– Rest 1:00 (enough time to change to part A weight –
3-2-1
Front squats
Burpee pull-ups