3 sets of

9min ON/2min OFF

(3min Row-3min Ski-3min Bike)

Voima
E3MOM, 4 rounds
8-12 ring row

WOD
3 rounds 40s work/20s rest
ski
KB swing
bike
slam ball
row

3x10 @ 60-70% progressive (each leg; no alternating)

3 rnd

Run 300m
50 DU
Bike 2min
Wallball 20
Run 300m
T2B 15
Bike 2min
Pull-up 12
Run 300m
Burbee TB 12
Bike 2min
Kelkka 30m

Midsummer
Hyrox Home Wod

For Time:
2 Rounds:

600m Run
30 Burpee
600m Run
30 Sit Up
600m Run
30 Reverse Lunges with Light Object

LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 3 Tempausta

---

TEMPAUS

Tekniikkaharjoitus

Muscle snatch,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas).
Nosta 1:30min välein

Snatch drop,
5 x 2 (kevyt).
Nosta 1:30min välein

Tempaus,
5 x 2 (kevyt)
Ekassa tempauksessa 3s paussi polvella.

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

Hitaat rivevedot,
5 x 2 (kevyt/keskiraskas)
Nosta 1:30min välein

Tall clean,
5 x 3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

Saksiin työntö,
5 x 2-3 (kevyt)
Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Korkeat boxille hypyt,
Yhteensä 12-14 kpl, 2-3 hypyn sarjoissa.

Ylätalja niskan taakse,
4 x 6-8 (raskas)

Back extension hold,
3 x :30s-45s (raskas)

Väliviikko tai 60min hölkkä tai reipas kävely PK-vauhdilla

8 Rounds For Time
- 600 Meter Run
- 11 Weighted Pull-Ups (1.5/1 pood)
- 11 Walking Lunges (1.5/1 pood)
- 11 Thrusters (1.5/1 pood)

3 rounds for time:

21 wall ball @9/6kg
15 t2b / knee raises
9 double db hang clean @22.5/15kg