WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 26.6.2025 3 rounds Workout

    3 Rounds @ 2-3 RIR

    8-12/side DB external rotations
    8-12 DB pullovers
    8-12 Prone Y-raises

  • Extra Strength

    One Leg One Arm DB Deadlift
    3 x 10+10

  • Crosstraining - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY
    12:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    10 Kasakkakyykkyä
    5+5 Vartalon kiertoa kyykystä
    5 Maastavetoa
    5 Muscle cleania lantiolta
    5 Etukyykkyä
    5 Pystypunnerrusta
    5 Työntöä

    KUNTOHARJOITUS

    Aina alkavalla minuutilla 20:00 minuutin ajan:
    2 Raakaa rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä (keskiraskas/raskas)

    Finisher:

    4:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
    7 Kahvakuulaheilautusta
    7 Gobletkyykkyä
    7 Istumaannousua

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon tehon tuottoa. Tavoite on tehdä 20:00 minuutin aikana jokaisella alkavalla minuutilla annetut liikkeet. Lopun finisherissä puristetaan vielä mehut irti koneesta lyhyellä 4:00 minuutin rallilla.

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä sarjat putkeen räjähtävillä liikkeillä. Paino on siis hyvä olla keskiraskaan puoleinen, mutta sellainen jota voi kunnolla retuuttaa tehdessä. Et varsinaisesti mene hapoille, vaan väsyt tekemisestä ja saat silti pidettyä tekniikan nättinä. Loppurähinässä menet sitten kovaa. Kuula on raskas, hapot kovat ja hengästyttää todella rajusti.

  • karol Workout

    For time
    Buy in: 10 single db devil's press
    21-15-9
    T2b
    Db snatch
    pistol squats
    Cash out: 10 Devil's press

    22.5/15kg db

  • HYROX Workout

    Partner workout
    Relay style ( one partner completes a full round then switch)
    10 rounds of ( 5-5)
    100m run (2x50m)
    10m sled push@60/40kg
    10m sandbag walking lunges @30/20kg

    then immediately

    100 partner wall ball@9/6kg

    Relay style ( one partner completes a full round then switch)
    10 rounds of ( 5-5)
    10/8cal machine
    40 m Farmer carry 2x24/16kg
    10 m burpee broad jump

    Timecap : 40 mins

  • Weightlifting strength Strength

    • (2+1)-(2+1)-(2+1) of:
    BB Clean & Jerk
    (2+1)RM
    Fai altri due sere al 90%.
    No drop n’go. Non staccare mai le mani dal bilanciere ma comunque non usare il touch n’go.
    (2+1) reps significano 2 Clean + 1 Jerk

  • Partner-conditioning Workout

    3x AMRAP13, 2min rest between AMRAP’s

    AMRAP13
    A. 8burpees + 5 pull-ups
    B. AMRAP row, cal

    AMRAP13
    A. 8 push-ups + 5 man makers
    B. AMRAP ski, cal

    AMRAP13
    A. 8 wall balls + 5 box jump overs
    B. AMRAP AB, cal

  • Strength Workout

    Every 1 min for 10 mins, alternating between:
    1x [ 4-5 Top Half Pull Ups + 4-5 Bottom Half Pull Ups ]
    12 Shoot Throughs

  • Conditioning Workout

    3 sets:
    2min ON, 1min OFF:
    12 T2B
    16 DB Hang Snatches 22,5/15kg
    AMRAP Box Jump Overs 60/50cm

  • Basic conditioning Workout

    EMOM 48

    1) 1 min bike
    2) 2-4 TGU
    3) 15-20 box step over
    4) 8-10 one arm kb ohs
    5) 40-50 SU
    6) 10-15 wall ball (light)

    Work for about 40 sec on each movement. Choose light weights to keep heart rate low.