2 rounds

A1. AMRAP 6
400m SkiErg
6 Squat cleans @ 83/61kg

A2. AMRAP 6
400m Row
8 Push jerks @ 83/61kg

– Rest 2:00 between AMRAPs –

– Rest 4:00 – 6:00 before part B –

*B) 2 sets of 12 Interval*s
0:30 Air bike
0:15 @ rest

– Rest 2:00 between sets –

Session overview. Mixed Threshold + aerobic capacity intervals. We are continuing with threshold intervals to start and then VO2max micro-intervals as part B. This week things are a bit more blended in part A due to heavier weights on the barbell.
Intent. Focus on executing each interval with intended effort (see below)
Adaptation. Build sustained aerobic power and lactate clearance capacity with threshold part. Push your aerobic capacity with the VO2max intervals.
Effort (A). 4 x 6 minutes continuous work @ Threshold Intensity.
Feel (A). Challenging but sustainable, you should be able to speak in broken sentences (RPE 7-8/10). Maintain consistent pace/power throughout the intervals.
Effort (B). 3 sets of 10 x 0:30 intervals w/ 0:15 rests @ VO2max Intensity.
Feel (B). Hard, difficult to speak more than 1-2 words per breath (RPE 8-9/10). Aim for repeatable pace/power for each 0:30 interval.
Debrief.
– How was your pacing in each part? Did it match the intended pace or did you go too hard/easy?
– How will you improve your execution in this format of intervals next time to keep an overall higher output?
– What two (2) things can you be proud of in this session? What one (1) thing must you improve?
Movement options.
SkiErg/Row → 800m BikeErg or 30/24 (cal) Air bike
Squat cleans/Push jerks → 70/47.5kg → 61/43kg
Air bike/Run → BikeErg, SkiErg or Row for calories

Chin up + ring dip

A)
3x6 chin up (vastaote)
B)
3x6 ring dip

Vikoi kertoi tätä!
vuorotellen a&b
käytä kumpparia jos tarvii

Ergoilua tiimillä!
__

LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä, jokainen tiimin jäsen liikkeessä yhtä aikaa, lepoajalla vaihdetaan ergoa. Kiristä tahtia joka kierroksella niin, että syke nousee reippaasti!

2-3 kierrosta, 15s lepo/vaihtoaika
45s pyörä
45s hiihto
45s soutu

Sitten 2 kierrosta:
10 lonkan pyöräytykset istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus
10 (5+5) käden kierto kohti kattoa kyykyn pohja-asennosta
__

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä YGIG (you go I go)

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 28min

Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan olla liikkeessä. Seuraavaan ergoon saa siirtyä vasta, kun edellinen matka on saatu valmiiksi. Jakakaa työosiot niin, että jaksatte pitää hyvän vauhdin yllä. Kaikkia paukkuja ei kuitenkaan kannata laittaa ensimmäisiin vetoihin!
Tässä harjoituksessa saa ja pitää mennä kovaa!

For time, time cap 12min

400m run
20 hand release push ups
5 deadlift
400m run
20 hand release push ups
5 deadlift

snatch + OHS + hang snatch practice

7' AMRAP
3 power snatch
6 OH lunges
9 HR push ups

Back squat

4 x 6 @ 80%, go every 3:00-4:00

Tabata 20s ON / 10s OFF x 8:
Forearm Plank

PARTNER WOD ( You GO, I GO )
3 rounds for time
15 box jump + squat @60/50cm
30 dumbell push press@2x22,5/15kg
60 m dumbell bear crawl@2x22,5/15kg

REST 3 mins

2 rounds for time
15 burpee Pull up
30 Hand release push up
60 dumbell hang clean@2x22,5/15kg

REST 3 mins

1 round for time
15 devil press@ 2x22,5/15kg
30 dumbell thruster@ 2x22,5/15kg
60 T2b
Timecap : 35 mins

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky oik.
2. Vk polven takaa toiminnallinen askelkyykky vas.
3. 90/90 vaihdot puolelta toiselle
4. Mittarimato + kobra
5. Seinällä käden avaus + kierto oik.
6. Seinällä käden avaus + kierto vas.

VOIMA
Liikepari 1 - 3 kierrosta
a) 6-8 x /jalka yhden jalan kyykky korokkeelta alas
b) 12 x rengassoutu

Liikepari 2 - 3 kierrosta
a) 6-8 x maastaveto
b) 12 x dead bug + lattiapunnerrus