*each rep of sets should begin from a dead stop and the full jerk rack position.
*the heels will rise at least slightly even with the heaviest weights if the leg drive is adequate.

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, pp-%, rest btw sets 2min

Complete the following every 30 seconds for as long as possible:
Clean, 1 rep

Begin with 245 pounds and add 10 pounds every 30 seconds (or scale as needed). The workout is finished when you cannot complete the clean within the time limit.

started with 135, went 10# but not always within 30 seconds due to single bar but not extra break, 205 max, 215 fail

LÄMMITTELY
2 Kierrosta,
3:00 min ergometri (kevyt)
3:00 min “AMRAP”
10 Rengassoutua
10 Boxin yli askellusta kylki edellä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Mittarimatoburpeeta

Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

4 Kierrosta,
5:00 min ergometri (kevyt)
5:00 min “AMRAP”
10 Rengassoutua
10 Boxin yli askellusta kylki edellä
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
5 Mittarimatoburpeeta

Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

Bench press 6x2

4 supersets:
8 Hip Thrusts (build to heavy)
60m Double KB Farmers Carry
- Rest 2min btw sets

5 sets:
30 DU
15 KBS 24/16kg (US)
5 High Box Jumps 80/60cm
- Rest 1min btw sets

Curtsy lunge
Käsipaino edessä

Every 3min x4
Curtsy lunge 8-12 / leg
Rest of the time: easy bike

For time

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Deadlift @102.5/70kg
Bench press @moderate weight

Shoulder press

5,4,3,2,1

Vertaa viime viikkoon, joko samalla tai sitten vähän lisää