A)
6 rounds
1/1 Turkish get up + 3 snatch from top position
10 alt. clean and press
10x( mountain climber left + right knee + 1 push up )
10 V up

B)
3x3 AMRAP – 2’ rest btw.
10 sumo deadlift high pull
8 burpee
6/6 single arm thruster
 

Ke
Metcon
Mave 45 kg
Burbeet: 9, 10, 11 ja 12

9' AMRAP
3 one arm KB swing @20/12kg
3 one arm KB clean
3 one arm KB thruster
3 one arm KB frontsquat
repeat it on the other side
10 wall ball

Tempo Back Squat ( Tempo 32X )

5 x 4, go every 3:00

( Tempo : 3 sec down, 2 sec pause on bottom, fast up, bouncing not allowed )

Ninjat:

3x5 penkkipunnerrus

Seal row 5x6

Buy In: 50 GHD Sit-Ups

3 sets:
10 Barbell Bicep Curls (choose weight)
10 DB Skull Crushers
- Go heavy, rest as needed btw movement

Buy Out: 50 GHD Sit-Ups

Score: Bicep Curls

40 minuutin perus- ja vauhtikestävyysharjoitus laadukkaasti

Lämmittely 10min
400m kevyt hölkkä
10+10 yhden jalan varpaille nousu
8+8 askelkyykky ristiin
6+6 samson venytys

Harjoitus, 40min for quality (Syke 60–75%/HR max ja 75–85%/HR max

400m kevyt hölkkä
10+10 takaolkapäät ja kulmasoutu kuminauhalla
8+8 hallittu vuorikiipeilijä; vastakkainen polvi ja käsi
6+6 askelkyykky polven nostolla ja 2sek pidolla

Tee niin monta kierrosta kuin ehdit 40 minuutin aikana laadukkaasti. Pyri siihen, että syke pysyisi pääasiassa peruskestävyysalueella tai vauhtikestävyysalueen alarajalla. Harjoituksen ei tule tuntua kuormittavalta, vaan sen tulee edetä helposti.

Part A).
Skill Primer
2 Position Pause Snatch High Pull, Hang Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2+2)

Part B).
Snatch High Pull & Snatch
(6 sets x 2+1 / 65%+)

3 sets:
10 Alt. DB Bent Over Rows @8/10 RPE
- Hold both dumbbells to your chest and alternate rowing the dumbbell
10 Weighted GHD Back Ext.
- Rest as needed