2 rounds of :
Max rep Push up in 2 mins
rest 2 mins
Max rep sit up in 2 mins
rest 2 mins
Max rep kipping pull up in 2 mins
rest 2 mins (optional: ring row )

Mobility WOD kehittää liikkuvuutta ja toimii erinomaisena kehonhuoltotuntina.
Tunnilla hyödynnetään rullia, palloja ja muita apuvälineitä kehon mobbailuun, lisäksi käytetään staattisia ja dynaamisia täsmävenytyksiä avaamaan ja helpottamaan kehon jännitystiloja.

Tänään keskitytään selkärangan liikkuvuuteen.

In teams of 2 for 40 minutes:

Ski. Every three minutes both perform 12 med ball cleans and 15 sit ups.

Share the work. One skis, one rests. Results is the total meters skied.

Kelkka omapaino x 10 eestaas
Etuheilautus 3x15-25
Lankku 3x1min (em.liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä)

Kyykky 5x75%, 8x65%, 12x55%
SitUps 3x20

AMRAP 3:
9/6 Calorie Ski
12 Power Snatches 42,5/30kg

Rest 3 Minutes

AMRAP 3:
9/6 Calorie Ski
8 Power Snatches 52,5/40kg

Rest 3 Minutes

AMRAP 3:
9/6 Calorie Ski
4 Power Snatches 60/42,5kg

Rest 3 Minutes

AMRAP 3:
9/6 Calorie Ski
2 Power Snatches 70/50

Banded Glute Bridge: 3 x 10. Rest 60s.
- squeeze glutes for a 1 count at top of each rep
Then,
Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths - 3 seconds inhale + hold 1 second + 3 second exhale

Shoulder press 3 x 1

3 Sets

7+7 Single Arm Dumbbell Bench Press
7+7 Single Arm Dumbbell Bent Over Row

Three sets of:
Back Squat x 5 @ moderate weight
Rest 60 seconds
Strict Pull-Ups x 8-10 reps
Rest 60 seconds
Hollow Rocks or Hollow Hold x 30-45 seconds
Rest 60 seconds
+
9min amrap
6 DB Thrusters
9 push ups
12 KB Swings