Jerk dip

3 x 5 @ 90+%1RM jerk, go every 2:00-3:00

Part A).
Skill Primer
Hang Muscle Clean, Muscle Clean & Pause Split Jerk
(5-8 sets x 2+2+2)

*(0:03 pause in split)

Part B).
Low Hang Clean & Split Jerk
(8 sets x 2+2 / 65%-75%)

-5 front squats, RPE8
-5 push presses, RPE8
-rest

Score: lowest kg on front squat+ push press.

1-3 sets: power clean+ split jerk+ squat clean+ split jerk
4-6 sets: squat clean + split jerk

*build to heavy
*2min rest

Back squat

Build to heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (90-96%)
+
3 x 2 @ RPE 7-8 (84-88%, 2-3 RIR)

Snatch – 6 to 8 x 1 @ 70%, go EMOM

– These are deload sets. Stick to the percentage range and focus on hitting excellent repetitions

Snatch – 6 to 8 x 1 @ 70%, go EMOM

– These are deload sets. Stick to the percentage range and focus on hitting excellent repetitions

Warm Up
3-5 min cardio
then 2 rounds
:30-45 jump rope
5 burpees
5 russian baby strech
5 wall squats
then start to prepare for todays workout!

Workout
3 rounds fo time
36 double unders or 72 single unders
8 Front Squats @light/moderate weight @40-45% of 1rm
8-12 kipping knee raises

5 min rest

3 rounds fo time
20/16 calories row, ski, berg or 16/12 cal air bike
4 squat cleans @moderate weight about 65% of 1rm
time cap 8 min per set.

LÄMMITTELY

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Soutu
2) Ilmakyykky/Thruster käsipainoilla
3) Tangon yli burpee

---

KUNTOHARJOITUS
15 x 1:00 min töitä, 1:00 min lepo
1) Soutu
2) Thruster käsipainoilla
3) Tangon yli burpee

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kullakin työosiolla saada kasaan niin monta toistoa kuin mahdollista. Soudussa toistot mitataan kaloreina. Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaerobista tehoa sekä liikenopeutta.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä jokaiseen työosioon tasaisen suoritteen. Lepo on kohtalaisen runsas, joten sinun tulisi tähdätä liikkumaan kovalla teholla aina työosion ajan. Valitse liikkeet haastavuudeltaan siten, että saisit tehtyä koko työajan töitä hyvällä sykkeellä.