Skills

Metcon
21-15-9
Burpee boxin yli
Hspu
Seinäpallo

Tc:10min

Partner workout (You go, I go)

4 sets
AMRAP 8 minutes
600m run together
40 wall ball
20m burpee broad jump
Max distance farmer carry in remaining time (2x32/24 kg)
-rest 2 minutes between sets-

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45 Soutu
10 Suorin jaloin maastaveto
10 Punnerrusta alaspäin katsovaan koiraan varpaan kosketuksen kanssa
10 Rengassoutua
5 Boxille askellusta/hyppyä

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
8 Suorin jaloin maastavetoa (keskiraskas, noin 65-70%)
12 Punnerrusta
16 Ilmakyykkyä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, tehontuottoa ja hieman lihaskestävyyttä.

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen kohtalaisen hapotuksen kanssa.

AF WEEK 36, Day 1

CONDITIONING:

3-5 rounds for Quality, rest 60-90sec between rounds.

With a single KB, 5-8 reps each movement, go by feel
Two handed Row
Two handed Hang Power Clean
Two handed Press
Goblet Squat Handle
Push-Up

Overall RPE 3-4.

This is strength bias workout, intensity is made with the loading. Choose a rep scheme and loading to challenge to get all reps unbroken, but with perfect technique.

AF WEEK 36, Day 1

STRENGTH (2/3)
3 rounds, rest as needed between:

1) 6+6 Reverse Lunge
2) 6 Weighted Pull-Up

Don`t alternate legs, hit all 6 reps and then switch legs.

RIR 2

AF WEEK 36, Day 1

WEIGHTLIFTING (2/2)
E90-120sec x9:

Power Snatch + Hang Squat Snatch + OHS
1-3 @ 60-65%
4-6 @ 70-75%
7-9 @ 80-85%

AF WEEK 36, Day 1

WEIGHTLIFTING
Snatch Pull 3x4
@ 100-110% of the heaviest load . Use straps if needed.

3 rounds of:
40 DU
15 GHD

A) Amrap 7 min
Run/ sbl 40 m
Row/ DB thruster 15+15
Ski/ mountain climber 30 + sit up 20

B) Amrap 7 min
Run/ FC 80m
Row/ plank Jack jumps 20 + wb rotation 20
Ski/ BBJ 30 m

Skills + metcon