LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 intarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

Kokeile liikkeet läpi ja valitse sopivat painot.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta,

A)
3:00 min vapaavalintainen ergometri (kevyt)

B1)
3:00 min “AMRAP”
5+5 Tuulimylly
5+5 1-Käden pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja ylöspäin
5+5 Rintarankakierto seinää vasten korkeasta polviasennosta

B2)
3:00 min “AMRAP”
5 Jefferson curl
5+5 Kasakkakyykkyä
5+5 Bird dog row

*Vuorottele A ja B1/B2 välillä. (A-B1-A-B2-A-B1-A-B2-A-B1-A-B2) Harjoituksen kesto: 36:00 minuuttia)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on olla huoltava aerobinen harjoitus. Tavoite on ottaa kevyt tahti sekä tehdä liikkeet hallitusti hyvällä kontrollilla liikelaajuuksia parantaen.

KESKUSKENTÄLLÄ

AMRAP

Juoksu 400 m
Askelkyykky x 40
Juoksu 400 m
Perhosvatsat x 40
Juoksu 400 m
Burpee broad jumps x 40
Juoksu 400 m
Punnerrukset x 40

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
5 inch worm with different versions of it
10 curtsy lunge + 5 plate overhead squats
5 hardened ring row + 5 strict knee raises (control both movements)

Strenght
Snatch Grip Push Press behind neck + overhead squat 5+5/4+4/4+4/4+4reps@light to moderate weight
rest 1.5-2.5 min bwn sets
Back Squat 10+8+8+8reps@light/mod to mod/heavy
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
2 sets
12-15 dumbbell deadlifts
16-20 db gorilla row alt hand
22-26 alt leg v-ups
rest 2-3 min bwn sets

Pow Snatch
3x3@50
3x3@60
1x3@70

Powe Clean

2x3@50%
1x4@60%
1x2 @70%
    
Snatch
2x3 @50%
2x2 @60%
1x3 @70%

Clean and Jerk
2x3 @50%
2x4 @60%
2x3 @70%

Front squat, rest 2:30-3:30 b/t sets

7 @ 75-77%
5 @ 79-81%
3 @ 83-85%
7 @ 77+%
5 @ 81+%
3 @ 85+%

Penkkipunnerrus

Accessory

3 rounds for quality
5 strict chin ups (kumppari jos tarvii)
20-15s dip top hold*
15-10s bottom of the dip hold**
- rest as needed

*dipin yläasennossa pito (renkailla)
**dipin ala-asennossa pito (renkailla)

At 00:00
3 rounds for time:
21 wall ball @9/6kg
15 deadlift @60/40kg
9 box jump overs @60/50cm

Time cap: 12min

At 15:00
3 rounds for time:
21 toes to bar / knee raises
15 box jumps @60/50cm
9 shoulder to overhead @60/40kg

Time cap: 12min

note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

2-3 rounds

10× KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

10+10+10× SUPINATED BENT OVER ROW + BAND PULL APART + BAND FACE PULL

10×/side + 10+10× SEATED W-WALL SLIDE + ARNOLD PRESS + DB/BARBELL UPRIGHT ROW

10×/side + 10× RUSSIAN TWIST with PRESS + DIP *triceps / BENCH DIP

10× HANGING LEG / KNEE RAISES

30 sec/side SIDE PLANK with WEIGHT *kuorma lantion päälle

10× NORDIC HAMSTRING CURL *polvillaan lattialla lukitse nilkan kohdalta jalat esim. räkin/tankon alle - kallistu kohti lattiaa jarruttaen reisillä, ota käsillä vastaan ja avusta ylösnousu punnertaen käsillä.
Huom! jos teet liikkeen nilkat koukussa, niin avustajana mukana pinnalliset pohjelihakset. Jos nilkat suorana, ainoastaan takareisi työskentelee

--

video: KB/DB SINGLE LEG ABDUCTED RDL

video: SUPINATED BENT OVER ROW 0:54

video: BAND PULL APART

video: BAND FACE PULL

video: SEATED W-WALL SLIDE

video: ARNOLD PRESS 1:58

video: UPRIGHT ROW - videolla tanko versio

video: RUSSIAN TWIST with PRESS

video: DIPS *tricpes

video: BENCH DIPS

video: HANGING LEG RAISES

video: HANGING KNEE RAISES

---

KEHONHUOLTOA!

Kolmen liikkeen kiertoharjoituksessa.