WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 4 x 6 maastaveto Strength

    Lepo n. 1-2min sarjojen välissä.

  • HS Skill (DELOAD) Workout

    3 sets:
    HS-walk
    - 3 tries / set
    - Rest as needed
    —————————————————————
    3 sets:
    10 HS Shoulder Shrugs (against the wall)
    - Rest as needed
    —————————————————————
    3 sets:
    Max reps Elbow Taps / Shoulder Taps
    - Rest as needed
    - Goal 20 taps (1=1)

  • 2.9.2025 Press & Chin-Ups ( Strength ) Workout

    Alternate B1 / B2

    B1. Strict press, Rest 1:00 before B2
    Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
    +
    2 x 4 @ 90%H4
    1 x AMAP @ 85%H4

    B2. Strict chin up, Rest 2:00 before B1
    Build to heavy 4 (H4) (81-86%)
    +
    2 x 4 @ 90%H4
    1 x AMAP @ bodyweight

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    36 minuutin peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitus

    Lämmittely
    2min soutu
    2min pyörä
    2min hiihto

    Kerran harjoituksen liikkeet läpi

    Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

    A) 3 min: Ergo

    Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

    B) 3 min: AMRAP
    8+8 halonhakkaaja kahvakuulalla; toispolviseisonta
    8 pystypunnerrus käsipainoilla; polviseisonta ja pieni takanoja, jotta keskivartalo on aktiivisena
    4+4 bulgarian kyykky etujalan hypyllä

    Tee liikkeet tasaisella tahdilla ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

    Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksessa on tarkoituksena, että A-osio on rauhallisempi ja syke on peruskestävyysalueella, mutta B-osiossa syke saa nousta vauhtikestävyysalueelle.

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo.
    1) 10 Kapean otteen penkkipunnerrusta + maksimitoistot askelkyykkyä loppuaikana
    2) 10 Kulmasoutua kahvkuulilla + maksimitoistot istumaannousuja loppuaikana
    3) Hiihto
    4) “Cradle rock”

    KUNTOHARJOITUS

    20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
    15 Penkkipunnerrusta kapealla otteella
    15 Kulmasoutua kahvakuulilla, seisoen
    20 Askelkyykkyä käsipainot farmarikannossa
    20 Istumaannousua

    :30s-60s lepo liikkeiden välissä. Raskaahkot painot

    HUOMIOITA
    Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja toimia hypertrofisena harjoitteena, jossa hiotaan puolieroja sekä heikkouksia pois. Tähtää raskaisiin painoihin, joilla kuitenkin saisit sarjat tehtyä putkeen hyvän poltteen kanssa. Voit vaihtaa harjoituksen aikana painoja isompiin tai pienempiin.

  • 3.9.2025 BasicWod Workout

    EMOM 8

    Odd : 10 Deadlift @ 60% OTD.
    Even : 10 Wallball Shots

  • Pendlay Row (DELOAD) Strength

    3 sets:
    6 Pendlay Rows
    - Go by feel
    - Rest as needed btw sets
    - Use straps if needed

  • Accessories Workout

    -8+8 incline hip flexors w KB
    -10+10m 1-arm OH bottoms up KB carry
    -10 DB pullover

    *athletes choice on load.

  • AF #masu Workout

    AF WEEK 36, Bonus workout, Engine

    CONDITIONING EMOM x20:
    8/6cal Row + 6 Up&Down

    Overall RPE 4-5.
    Target: consistent sub 45sec rounds. This will accumulate after 10min. Scale the rep scheme if needed.

    WU:
    500m easy row
    2x Body Flow

    Cooldown:
    500m easy row

  • 2.9.2025 Workout warmup Workout

    2 rounds
    10 Tension swings
    5/side Single leg DB Snatch
    10 Deck squats
    5 Kneeling jumps
    +
    2-3 rounds
    Kipping Toes-to-Bar complex
    3 Tension swings (sponge/block between feet)
    3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
    3 Kipping toes-to-bars
    +
    2 rounds @ increasing pace
    6 DB snatches
    3 Box jumps
    3 Wall-facing handstand push-ups
    6 Toes-to-bars
    6 Wall balls
    1:00 BikeErg/Row after each round (alternate)