20m moderate intensity conditioning

Jump on the Air bike, rower, go for a run or even a swim if you’re able to. Just move for 20min
Feel free to do 10min of one exercise and 10min of another.

For Time
20-15-10-15-20 reps of:
- WB 13/9kg
- Bench Presses 70/50kg
40-30-20-30-40 reps of:
- DU
$ out: 20 Burpees

4 Sets of Clean Pulls:
1 Floor + 2 Low Hang (below the knee)
Set 1/2: @100% of 1RM Clean
Set 3/4: @100+%
- Rest as needed
- DON'T reset after reps
- Use straps or grips

3 rounds
800m run
42 KBS 50/35
24 pull-ups

Rive ja työntö

Snatch

5 x 2 x 75%

Jerk

2 x 3 x 84%, 3 x 2 x 84%

Block Clean Pull ( mid thigh)

4 x 3 x 100%

Back Squat

4 x 2 x 90%

LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
8 Box Stepping - astu boxin päälle, vapaa jalka koukistuu reippaalla vauhdilla vartalon eteen
10 OH Duck Walk, lintti
5 + 5 Slowly Scissors - uloshengityksellä tiivistä vatsaa, ime napaa sisään nosta toista jalkaa 5cm irti lattiasta ilman, että lantio kallistuu tai kiertyy. Sisäänhengityksell laske jalka ja tee toinen.
2-5 + 2-5 Inchworm One Leg Push Ups - siirry punnerrus asentoon yhden jalan mittarimadolla, tee yksi punnerrus ja kävele käsillä takaisin ja nouse seisomaan - tee toinen puoli.
4 + 4 Pistol Squat

--

1-2 rounds: Jerk Grip
3+3 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
3+3 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
3+3 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Head) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk
2+2+2 Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

PUSH PRESS
3@50%, 3x3@60% ty-% pal 2min

---

FRONT SQUAT + SPLIT JERK
2[2+2]@60%, 2[2+2]@70%, 3[2+2]@76% ty-% pal 2min

---

SN DEADLIFT + SN Below Knee
3[1+1]@nousu 50%, 3x2[1+1]@50%, 2x2[1+1]@60%, 3x2[1+1]@70%

---

BACK SQUAT jalat kapealla
2x6@50%, 3x4@60% tk-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10-15 WEIGHTED HIP THRUST yläselkä korokeella
8-12 KULMASOUTU tangolla/+kuormaa
6-10 ABS ROLL-OUT kevennä polvet lattiassa/kuminauha vyötäröllä

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s liike/puoli, TEE KOTONA!

Midoby Work
3-4 sets
:45 push up plank (nilkkapöydät ojennettuna)
:45 side plank R/L
:45 Plank hold
rest 1 min

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min adductor smash with roller
1+1 min quad "sides" smash with roller
1-2 min upper back smash
1-2 min upper trap smash with tennis/lacrosse ball against rig

Sumo Deadlift
5 x 5. Rest 60s
- 5 sets at working weight

Strength

Bench

Strength 3*5
Hypertrophy 3*8

Accessory

3 sets of
8-12 DB bench
8-12 Bent over rows

Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Floor press@75% bodyweight
Strict pull ups