16 min AMRAP
Buy in 1 000 m row
Box over burpee x 8
Thruster x 8

EMOM 20

1 minute : 25m Kick
2 minute : 25m Pull

Rest 2 min

Every 10 minutes x 3 rounds

Swim 400m

Mobility

Muscle WOD

3x12 sissikyykky (aseta koroke kulmaan esim levykiekko painonnostolavan reunalle ja asetu kiekon päälle jalat yhdessä. Lähde tekemään kyykkyä ja liuta polvia eteenpäin. TUNTUMA polven yläpuolelle!) Ota käsiin 2xraskaat kahvakuulat

3x10 arnold press 2xDB (tehdään istuen penkillä. Hyvä ryhti!)

SUPERSARJANA: (molemmat liikkeet putkeen ja sitten tauko)
3. 3x 20 Death march 2x KB
4. 3x10 Landmine kierrot (lattialle yksi kiekko ja tanko siihen tuetusti)

SUPERSARJANA: (molemmat liikkeet putkeen ja sitten tauko)

3x10 Y-nostot penkiltä päinmakuulla 2x pienet levykiekot
3x10 T-nostot penkiltä päinmakuulla 2x pienet levykiekot
HANSKAPUMPPI (3 kierrosta supersarjana)

7.10x hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin, 10x puolivälistä ylös, 10xkoko liikeradan hauiskääntöä

Fitness For time:

800m row then

15-12-9-6

box push up
low bar pull up
box jump or step up

With a 9:00 Time Cap:
21-15-9:
Squat Snatch (95/65)
Chest to Bar Pull-Ups

After Completion or Cap, until the 12 Minute Mark:
Build to Heavy Single Snatch
Power or Squat

For Time
50 calorie Row
Then, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of:
Squat Cleans (100/75 lb)
Handstand Push-Ups
Then, 50 Calorie Row

Banded Glute Bridge
3 x 8-10. Rest 60s.
- hold top of each rep for a 2 count
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

300 lunges
200 ring rows
100 push-ups

Breakup as you want, e.g 10 rounds of 30/20/10 or 20 rounds of 15/10/5

Deadlift
4x3
RPE 7
rest 2 min b/w