A) Clean complex

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ” Clean + 2 Front squats + 2 Jerks”
Käytä harjoitukseen 20 minuuttia. Lepää sarjojen välillä 90-120s ja korosta hyvää hallintaa sekä yhdenmukaisuutta nostoissa. Rinnalleveto kyykyn kautta. Työntötyyli vapaa, tasajalkaa tai saksiin mieltymyksen mukaan.

B) Power cleans

Nousu raskaahkoon painoon kompleksissa: ”Power clean + Low hang power clean + Jerk”
Näiden nostojen on taas tarkoitus liikahtaa tarkasti ja terävästi. Älä keuli painojen kanssa, mutta pyri maksimaaliseen räjähtävyyteen ja hallintaan nostoissa. Käytä tähän osioon 10-15 minuuttia siten, että saisit tehtyä 4-5 hyvän tuntuista sarjaa.

C) Push press 3 x 8 @ 68%. Lepo 90-120s sarjojen välillä. Tällä rakennetaan vahvaa pohjaa hartioiden ylöstyöntäville liikkeille. Ohjelman myötä toistot tippuvat 6, 5, 4 ja 3. Pidä huoli kuitenkin, että luot pohjan isoilla sarjoilla.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@70%
8@75%
8@80%

Front squat
5@60%
5@65%
2x5@70%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

3 Kierrosta:
A1. 6 Leuanveto vastaotteella V.3
60s Lepo
A2. 6/6 Landmine press V.3
60s Lepo

3 Kierrosta:
8 Punnerrus V.2
30s Lepo
8/8 Yhden käden kulmasoutu V.2
30s Lepo

3 Kierrosta:
8-10 Istumaannousu
8-10 Hauiskääntö käsipainoilla
8-10 Ranskalainen punnerrus

4 x 6 V.3/120s

For Time
50-40-30-20-10:
Front Rack Reverse Lunges 20/15kg barbell
AbMat Sit-ups
Calorie Row

4 x 6 V.2/120s

Snatch Push Press + OHS

3 x (5+1) x 75% of SN

1:00 Active Spiderman
1:00 Pigeon Pose, side
1:00 KB Pectoralis Smash, side
1:00 Barbell Throratic Opener
1:00 Russian Baby Makers

3 rounds

1:00 Row
10 Banded Goodmornings
5 Push Ups
3 Burpees

A,
WEEK7
Bench Press 1x5 at 65% 1RM
Bench Press 1x5 at 75% 1RM
Bench Press 1x5+ at 85% 1RM

Rest as needed between sets.

Add and additonal 2,5 kg to your 1RM calculations.

B,
OPEN 21.3
For time:
15 Front Squats @43/30kg
30 Toes-to-bars
15 Thrusters
Rest 1 min
15 Front Squats
30 Chest-to-bar Pull-ups
15 Thrusters
Rest 1 min
15 Front Squats
30 Bar Muscle-ups
15 Thrusters

Time cap: 15 mins

C,
Outdoor Activity!

Rest / Recovery / Body Maintenance days.
You can try to get massage , do longer mobility session, focus on good quality of eating and try to relax and do some "mind work" setting own goals for future.