omatoiminen aerobinen harjoitus tai pallopelien pelailua.
Laji valinta vapaa ja mene fiiliksen mukaan.
esimerkkeinä padeli/tennis pelaus, futista, pyöräilyä, lenkkeily juosten tai sauvakävelynä, beach volleyta, sulkista, uintia yms.

Tässä ajatusta uintiharjoitteluun :
200m lämmitelyt eri uintimalleilla, vaparia, selkää, rintaa.
sit jos löytyy uintiin välineeksi potkulauta, "pullari" jalkojen väliin, räpylää niillä pystyy monipuolistamaan treeniä paljon.
Mut tässä esimerkikkiä
pelkkä potku, kädet suorana edessä, aina välissä happea ja taas potkulla eteenpäin. muista hengittää ilmaa ulos tasaisesti veden alla ettet ainakaan pidä hengitystä vaan aina ilmaa ulos hiljalleen kun pää vedessä.
keskity siihen et olet pinnalla , lantio nousee veden pinnan tasolle ja ja potku lähtee suorilla jaloin , kantapäät rikkoo veden pinnan.
25-50m pätkiä riippuen onko varusteita vai ei, rest 30-60s bwn
tee esim 2-4 kertaa
sit pelkkää vetoa käsillä, pullari auttaa aivan simona mut jos ei ole niin lyhyempää pätkää välissä.
2-4 kertaa 25-50m pätkiä. lepoa 20-40 s välissä.
vältä kauhomasta käsillä liiaksi, vaan yritä venyttää/kurottaa aina hetken aikaa ennen toisella kädellä vetoa. harjoittele hengitystä nii et kurkkaisit sivulle et pää ei nouse liikaa ylös.
sit vaparia
3-5 kertaa 50-150m pätkää.
loppuun vielä cool down 100-200m eri uintityylejä.
tässä sellainen pieni yleisajatus miten voit treeniä muokata sen sijaan et se on pelkkää vaparia.

3 rounds for time:
400m Run
10 Burpee Box Get Overs 120/100cm
10 C2B

Basic Endurance 54

6 Rounds

3 Min Echo Bike
3 Min Row
3 Min Bike Erg

OTM 12 min
Thruster x 8

1 1/4 DB Glute Hip Thrust
3 x 10-15 Reps. Rest 60s
+
- Pigeon Pose - 60s each
- Lizard Pose - 60s each
- Adductor Rock back Stretch - 60s each
(Entire time 6s inhale + 1s hold + 6s exhale + 1s hold)

5 kierrosta

10 vinopenkkipunnerrus kplla
10 T-vipunosto etukumarassa kplla
10 hauiskääntö kplla vuorokäsin

1min lepo kierroksen jälkeen

3 - 4 sets of 8 - 12 Reps :

a ) Barbell Curls
b ) Bulgarian Split Squat ( each )
c ) Static Reverse Hyper Hold ( 60 - 90 sec )

On The 2:00 x 10 Rounds

500/400m Bike Erg
30 Double Unders
10 Push Press 42,5/30kg

• Atheletes Should be able to complete al the work each round with at least 10s of rest before beginning next round. If you are going to run over, stop where you are at the 50s mark and get set for the next round. -score: Slowest Round.

For Total Load:

5 Sets of 2

500m ski erg
3x
5 med ball clean
7 v ups
5m hs walk

---

20 min AMRAP

30 Double Unders
Axle Bar Overhead Walk, 29 kg, 10 m
10 Wall Balls, 6 kg
12 Toes-to-bars