omatoiminen aerobinen harjoitus tai pallopelien pelailua.
Laji valinta vapaa ja mene fiiliksen mukaan.
esimerkkeinä padeli/tennis pelaus, futista, pyöräilyä, lenkkeily juosten tai sauvakävelynä, beach volleyta, sulkista, uintia yms.

Tässä ajatusta uintiharjoitteluun :
200m lämmitelyt eri uintimalleilla, vaparia, selkää, rintaa.
sit jos löytyy uintiin välineeksi potkulauta, "pullari" jalkojen väliin, räpylää niillä pystyy monipuolistamaan treeniä paljon.
Mut tässä esimerkikkiä
pelkkä potku, kädet suorana edessä, aina välissä happea ja taas potkulla eteenpäin. muista hengittää ilmaa ulos tasaisesti veden alla ettet ainakaan pidä hengitystä vaan aina ilmaa ulos hiljalleen kun pää vedessä.
keskity siihen et olet pinnalla , lantio nousee veden pinnan tasolle ja ja potku lähtee suorilla jaloin , kantapäät rikkoo veden pinnan.
25-50m pätkiä riippuen onko varusteita vai ei, rest 30-60s bwn
tee esim 2-4 kertaa
sit pelkkää vetoa käsillä, pullari auttaa aivan simona mut jos ei ole niin lyhyempää pätkää välissä.
2-4 kertaa 25-50m pätkiä. lepoa 20-40 s välissä.
vältä kauhomasta käsillä liiaksi, vaan yritä venyttää/kurottaa aina hetken aikaa ennen toisella kädellä vetoa. harjoittele hengitystä nii et kurkkaisit sivulle et pää ei nouse liikaa ylös.
sit vaparia
3-5 kertaa 50-150m pätkää.
loppuun vielä cool down 100-200m eri uintityylejä.
tässä sellainen pieni yleisajatus miten voit treeniä muokata sen sijaan et se on pelkkää vaparia.