8 rounds for max reps:

20 s. Hang power clean 35/25kg
10 s. rest
20 s. Push jerk 35/25kg
10 s. rest

Front squat heavy 3 in 15 minutes.

Deadlift 3RM in 15 minutes.

Back squat 8 sets of 4.
One set every 2:30. Choose a challenging but comfortable weight

Back squat 10 sets of 3.

One set every 2:00. Choose a challenging weight

5 Rounds for time:
5 Deadlifts 150/100kg
10 Box jumps 30/24"

EMOM for 21 minutes:
1: 8 Push press 60/40kg
2: 8 Box jumps 30/24”
3: 8 Strict pull-ups

"Metcon (time)

“Jackie”

For time:
1000m row
50 Thrusters 20/15kg
30 Pull-ups

Timecap: 10 minutes

"

---

"Benchmark -harjoitus, “Jackie”, mittaa maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Tavoite on mennä aikaa vastaan. Vertaa tuloksia aiempiin suorituksiin.
Perinteiset räätälöinnit olivat:

800m Row
40 Thrusters 20/15kg tai 15/10kg
20 Pull-ups/30 Ring-rows

600m Row
30 Thrusters
20 Ring-rows
"

Metcon (time)

”Helen”
3 Rounds for time:
400m run
21 KB Swing 24/16kg
12 Pull-ups

Timecap: 12 minutes

"Strength (quality)

In 20 minutes build up to a heavy weight in a complex of
Hang clean + 1 push press + 2 push jerks"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää ylöstyönnön taitoa sekä räjähtävyyttä.

Tavoite on nousta päivän raskaimpaan painoon painonnostokompleksissa.

Hyvin onnistuneissa toistoissa painot ovat raskaita, mutta liike osuu mekaanisesti sulavasti kohdilleen. "