In 12 minutes Up To 80% Sets Of 2 ( RIR 3+ )

Metcon (quality)

20 minutes for quality & min rest:

3 Power cleans 80/55kg
6 Box jumps 30/24”
18 Air squats

Accessory:

100 Squats w/medball in bearhug
100 Jumping lunges
Split anyhow

Metcon (reps)

AMRAP in 14 minutes of:
50 DU’s
40 Air squats
30 Sit-ups

Accessory:
3-5 rounds of
10-20 GHD sit-ups
10-20 Back extensions on GHD
Rest 1-2 minutes between sets

12 Min EMOM
5 reps 75% touch and go

For time:
9 x Ring Muscle Up
9 x Push Press @ 70kg/47.5kg
20 x Lateral Box Jump @ 51cm/45cm
6 x Ring Muscle Up
6 x Push Press @ 70kg/47.5kg
20 x Lateral Box Jump @ 51cm/45cm
3 x Ring Muscle Up
3 x Push Press @ 70kg/47.5kg
20 x Lateral Box Jump @ 51cm/45cm

*Lateral Box Jumps should be done with a touch on top of the box.

5x3 hang snatch
Work by feel and quality

For time :

60 Cal Row
60 HSPU´S
60 Power Cleans 60/42,5kg
60 Toes To Bar
60 Box Jump Overs 24"/20"
60 Pull-ups
60 Power Cleans 60/42,5kg
60 HSPU´S
60 Cal Row

TC 36

"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
15 Push-ups
15 KBS 24/16kg
15 Wallball shots 20/14lb"
__

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.
Tavoitteena on tehdä 15 minuutin aikana mahdollisimman monta kierrosta.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttäytyy siten, että sarjat voidaan tehdä putkeen tai enintään kahdessa osassa pilkottuina esimerkiksi 9+6 jaoilla. "

Deadlift 3 x 3, climbing. AHAP. Tavoitteena raskaampi kuin viime viikolla.

Every 10:00 min complete the following:

30 Calories row
20 Deadlifts 80/50 kg
20 Ring-dips
70 Double-unders

3 rounds.