Deadlift

3-3-3-3 Build in Heavy

Go Every 3:30

EMOM 10

1 Minute : 6 Front Squat. Choose weights.
2 Minute : 6 Strict TTB

4 Giant sets x Every 4:00

8 - 10 Seated Shoulder Press w/ DB´S
10 - 12 Biceps Curls w/ Barbell

Even minutes: 4 Back squats (work up heavy)
Odd minutes: 2 Rope climbs

4 rounds of:

8-10 db bench press
- rest 90 sec
8-10 + 8-10 single leg deadlift with two db`s
- rest 90 sec

"Strength (load)

Back squats, 5 sets of 8 @ RPE 8
Lift every 3:00
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Voiman rakentaminen aloitetaan isommista sarjoista, joilla pyritään korostamaan lihaskasvua.

Tavoite on ottaa 5 sarjaa 8 toistoa takakyykkyä sellaisella painolla, jonka miellät olevan raskas. Tuntuma pitäisi olla sellainen, että saisit enää vain kaksi toistoa, joten pitäisi hapottaa jaloissa ihan kunnolla.

Alle hyvät lämmittelyt sekä lähestymissarjat. "

Metcon (time)
For time:

36 Pistols
24 Box jumps 24/20”
200m run

Timecap: 5 minutes

"Strength (load)

Back squats, 5 sets of 3 @ RPE 9
Lift every 3:00"

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on ottaa viisi raskasta takakyykky kolmosta sellaisella painolla, jolla voisit ajatella tekeväsi enää yhden toiston.

Kyykyt ovat tässä kohtaa raskaita. Pidä kuitenkin huoli hyvästä lämmittelystä sekä valmistelevista nostoista. Varaa hyvin aikaa lähestymissarjoihin.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että kyykyt ovat raskaita, mutta säilyvät nippa nappa hyvän mekaniikan puitteissa. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla aivan ammuttu sekä uupunut olo. "

AMRAP 5

Max reps Devils Thrusters 2x22,5/2x15kg

Switch
1. Romanian DL 10 reps barbell
2. Wall hack squat with roller and dbs 10 reps