LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s vapaavalintainen ergometri
10+10 1-käden pystypunnerrusta
10 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
8 Kuminauhaleuanvetoa tai aussileuanvetoa
5 Mittarimatoburpeeta tai

2-3 Wall walkia

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
6 Käsilläseisontapunnerrusta
12 Leuanvetoa
18 Etunojapunnerrusta kiekkojen välistä
24 Suorin käsin kahvakuulaheilautusta
__

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta kierrosta kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä, kehonhallintaa sekä hieman vauhtikestävyyttä

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat sitä, että pystyt pysymään 15:00 minuutin ajan liikkeellä tasaisella tahdilla. Sarjat saavat olla haastavia ja erityisesti sarjojen viimeiset toistot hankalia. Pyri variaatioon, jolla saat tehtyä sarjat putkeen.

Räätälöi tarpeen vaatiessa toistoista hieman alemmas, esimerkiksi 4/8/12/16. Vaihda käsilläseisontapunnerrus “pike-punnerrukseen” tai wall walkiin. Wall walk voit räätälöidä siten, että menet sen verran seinälle kuin tuntuu hyvältä. Vaihtoehtoisesti voit ottaa myös saman määrän mittarimatoburpeeta. Muuten huomioi liikkeissä variaation haastavuus sekä painot.