3x8min ergoa ja käsipaino- ja kehonpainoliikkeitä

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo (vaihda joka kierroksella, jos mahdollista)
10 käsipainotempaus vuorokäsin (kevyt)
10 maljakyykky
10 istumaannousu
5 mittarimato + punnerrus

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

3x8min AMRAP, 2min lepo

A) 12/15 cal soutu, 12 käsipainotempaus, 12 istumaannousu
B) 12/cal pyörä, 12 boksille askellus (lisäpainolla), 12 punnerrus
C)12/15 cal hiihto, 12 vauhtipunnerrus käsipainolla, 12 askelkyykky taakse (lisäpainolla)

Harjoitus etenee niin, että jokainen 8min osio (A,B,C) tehdään kerran. 8min aikana suoritetaan annettuja liikkeitä niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Etene tasaisella tahdilla, jonka saat pidettyä loppuun asti ilman merkittävää hyytymistä. Kalorien suorittamiseen saa mennä aikaa maksimissaan minuutti, joten valitse määrä sen mukaan. Valitse käsipainoksi haastava, mutta hyvin liikuteltavissa oleva kuorma. Tempauksen ja vauhtipunnerruksen voit tehdä esimerkiksi jaolla 6+6.
Harjoituksen on tarkoitus olla pääasiassa vauhtikestävyysharjoitus, joka kehittää myös kestovoimaa, eli reippaasti saa mennä!