WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Warm up Workout

    10 x 30s on / 20s off:
    1. squat to hamstring + thoracic rotations
    2. alt. box step down
    3. prone snow angel
    4. half kneeling DB windmill (L)
    5. half kneeling DB windmill (R)

  • 22.7.25 Workout

    Accessory

    3-4x
    15 Yhden käden rengassoutu
    10+10 kylkitaivutus kuulalla
    20m+20m yhden käden farmarikävely

  • 22.7.25 Workout

    5 rounds for time

    1200m bike (heracles 2.15min)
    20m burpee board jumps (hyppy eteenpäin)
    30 air squats

  • Crosstraining - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY
    10:00-12:00 minuuttia:
    :45s Erg
    12 Askelkyykkyä/askelkyykkyhyppyä vuorojaloin
    8 Maastavetoa käsipainoilla
    6 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    4 Etukyykkyä käsipainojen kanssa

    PLYOT
    Askelkyykkyhypyt vuorojaloin käsipainojen kanssa,
    4 x 12 (kevyt/keskiraskas)
    1:00-2:00 min lepo sarjojen välillä

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta kuin mahdollista 8:00 minuutissa:
    15 Maastavetoa käsipainoilla
    12 Rinnallevetoa riipusta käsipainoilla
    9 Etukyykkyä käsipainoilla

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä annetut askelkyykkyhypyt mahdollisimman räjähtävästi ja kuntoharjoituksessa mahdollisimman mahdollisimman monta toistoa. Tarkoitus on kehittää jalkojen räjähtävyyttä, koordinaatiota ja voimakestävyyttä.

    Hyvin onnistuneessa kuntoharjoituksessa saat tehtyä isoja sarjoja putkeen. Käsipainojen tulisi olla raskaahkot, mutta sellaiset, joita voi liikuttaa myös väsyneenä. Harjoitus on räväkkä sekoitus keuhkoja sekä voimakestävyyttä. Tarpeen vaatiessa voit ottaa myös toistoskeeman 12-9-6.

  • Accessories Workout

    2-3 sets, 15-20 reps each:
    - Lu Raises
    - 90/90 Prone Shoulder Rotations
    - KB Bottom Up Presses OR DB Arnold Presses
    - Prone Angels
    - Scapula Push-ups (banded)

  • WOD 23/07/25 Workout

  • 22.7.2025 Back Squat Strength

    Back squat

    Build to heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (90-96%)
    +
    3 x 2 @ RPE 7-8 (84-88%, 2-3 RIR)

    – Build to a heavy 1 (H1) @ 1-2 RIR (around 90-96%1RM).
    – Once you’ve hit the H1 set, you have 3 back-off sets of 2 reps @ 84-88%

  • HYROX Workout

    Partner workout (You go, I go)
    Alternate between A&B
    2 sets
    A) In 9 minutes
    50/40 calories row
    -straight into-
    2 rounds
    30 alt. hang DB snatch (22,5/15 kg)
    15 burpee box jump over (60/50 cm)
    Remaining time is rest.

    B) In 9 minutes
    50/40 calories ski
    -straight into-
    2 rounds
    30 wall ball (9/6 kg)
    15 dumbbell bench press (2x22,5/15 kg)
    Remaining time is rest.

    Rx+: 75/60 cm box and/or 25/17,5 kg dumbbells

  • 22.7.2025 BasicWod Workout

    AMRAP 12

    2-4-6-8-10...etc
    Push-Ups
    Wallball Shots
    Sit-Ups

  • Partner AMRAP40 Workout

    -60 box jump overs
    -40 double KB front squats 2x 12-16/ 10-12kg
    -50 syncro sit-ups
    -30 double KB push presses
    -40 strict pull-ups
    -20 syncro HR-push-ups
    -30 devils presses 2x 12.5-15kg/ 10-12.5kg
    -10 syncro wall balls 9/6kg