WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Vatsa-bakara-Tabata Workout

    -side plank, upper leg in the air
    -other side
    -plank, left leg in the air
    -plank, right leg

  • Deadlift 1RM Strength

    In 30min

  • Incline bench press with dumbbells Strength

    3x8 Incline bench press with dumbbells

  • 28.7.2025 ACCESSORY WORKOUT Workout

    note: 1-2 reps in reserve! Do the exercises if you have time and energy!! The order of the moves doesn't matter!

    Increase weight of each week, if you can! - choose 2-3 movements and next week different movements

    2-3 rounds

    6-10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

    10+10+10×/side LU RAISES + DB SHRUGS + SHOULDER EXTERNAL ROTATION

    10+10+10× INCLINE Y RAISES + DB FRONT RAISE + REAR DELT ROW & FLY

    10+10× WEIGHTED SIT UPS + BACK EXTENSION *molemmissa kuorma niskassa, sit up jalat telakoituna

    10× ROLL ABS

    10× SEATED LEG RAISE OVER OBJECT *db/kb - nosta jalat objektin yli sivulta toiselle ja hajareisin

    10× HIP THRUST

    10×/side SLIDING LEG CURL *lattialla selinmakuulla lantio ylhäällä, esim. 2,5kg levypaino kantapään alle - liu'uta vuoronperään jalkaa suoraksi - lantio säilyy ylhäällä, core vahvana tukena

    --

    video: CHIN UPS

    video: CABLE LAT PULL DOWN

    video: LU RAISES

    video: DB SHRUGS

    video: SHOULDER EXTERNAL ROTATION

    video: INCLINE Y RAISES

    video: DB FRONT RAISE

    video: REAR DELT ROW & FLY 3:44

    video: WEIGHTED SIT UPS

    video: SEATED LEG RAISE OVER OBJECT + hajareisin jalannostot

    video: HIP THRUST

    KEHONHUOLTOA!

  • Core Work Workout

    3 rounds:
    15 Hollow Rocks
    30 Weighted Russian Twists (1=1)
    15 Hanging Knee Raises

  • "BUusteri Masters 2025 Finaalilaji" Workout

    4 ROUNDS

    6 TOES TO BAR

    6 SNATCH

    6 OVER HEAD SQUAT

    12 TOP SWING

    TIME CAP: 6 min

    NAISET 25/30 kg bar

    14/16 kg kb

    MIEHET 40/45 kg bar

    20/24 kg kb

  • RestDay! Workout

    15:00 Basic Endurance CrossFit
    16:00 Mobility + Core Workout
    17:00 Teens
    18:00 EasyWod

  • Painonnosto - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta

    Tempaus,
    10 x 2
    Nostot 2:00 min välein
    Aloita noin 55-60% painosta ja nouse kuormissa 75% asti.

    Snatch hi-pull,
    5 x 5 @ 100-110% tempaus 1RM

    Takakyykky,
    5 x 3 @ 65-70%
    5s paussi pohjassa ekassa kyykyssä

    BONUS
    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    12-15 Kulmasoutu
    12-15 Vatsalihaspyörä
    12-15 Penkkipunnerrus
    12-15 Takareiden koukistus

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY
    2 Kierrosta,
    3:00 min ergometri (kevyt)
    3:00 min “AMRAP”
    10 Rengassoutua
    10 Boxin yli askellusta kylki edellä
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    5 Mittarimatoburpeeta

    Valitse sopivat painot ja liikevariaatiot lämpöjen aikana.

    KUNTOHARJOITUS

    4 Kierrosta,
    5:00 min ergometri (kevyt)
    5:00 min “AMRAP”
    10 Rengassoutua
    10 Boxin yli askellusta kylki edellä
    10 Käsipainotempausta vuorokäsin
    5 Mittarimatoburpeeta

    Jatka AMRAPia joka kierros siitä liikkeestä, johon jäit.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on olla aerobinen, palauttavampi harjoitus. Tavoite on pysytellä liikkeellä koko työajan, saada hyvä hyvä hiki ja pienet lihaspaineet aikaan.

  • 25.7.2025 CLEAN + SPLIT JERK Strength

    *split jerk to the other side on the next set

    2-3× 1+1@75-80%, rest btw sets 2min